Mengapa Kita Membutuhkan Garam?
Makanan akan terasa hambar bila tak menggunakan garam. Namun, mengonsumsi terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah pada siapa pun dan usia berapa pun. Sebaliknya, kurang asupan garam juga memicu sejumlah penyakit. Jadi, harus bagaimana?
Manfaat dan risiko konsumsi garam
Garam, atau natrium klorida, adalah mineral esensial bagi tubuh. Selain meningkatkan cita rasa makanan, garam memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti:
- menjaga keseimbangan elektrolit;
- mengatur tekanan darah;
- mendukung fungsi saraf dan otot;
- mempertahankan hidrasi tubuh;
- membantu fungsi pencernaan;
- memperbaiki kondisi kulit.
Namun, terlalu banyak atau terlalu sedikit garam dapat berdampak negatif bagi kesehatan.
Berapa banyak garam yang dibutuhkan tubuh?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi garam maksimal 5 gram per hari (sekitar satu sendok teh). Sayangnya, kebanyakan orang mengonsumsi 9-12 gram per hari, yang dapat meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung.
Dampak konsumsi garam berlebih:
- tekanan darah tinggi;
- gangguan ginjal dan batu ginjal;
- osteoporosis dan risiko patah tulang;
- penebalan otot jantung.
Sebaliknya, kekurangan garam dapat menyebabkan hiponatremia, yang ditandai dengan gejala, seperti pusing, mual, lemas, hingga kejang.
Mengapa tubuh membutuhkan garam?
- Mendukung fungsi tiroid
Garam beryodium membantu produksi hormon tiroid yang penting untuk metabolisme tubuh. Kekurangan yodium dapat menyebabkan pembesaran tiroid, gangguan menstruasi, dan perubahan berat badan. - Menjaga hidrasi tubuh
Natrium dalam garam membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, yang penting untuk fungsi sel dan jaringan. - Meringankan gejala cystic fibrosis
Cystic fibrosis adalah suatu kondisi di mana lendir dalam tubuh menjadi lengket dan kental dan dapat menyumbat saluran pernapasan. Penyebabnya adalah faktor genetik.
Penderita cystic fibrosis kehilangan lebih banyak garam melalui keringat, sehingga membutuhkan asupan natrium tambahan agar tetap terhidrasi.
Cara mengurangi konsumsi garam
- Pilih makanan segar
Konsumsi lebih banyak buah dan sayur segar untuk menggantikan makanan olahan yang tinggi garam. - Baca label nutrisi
Hindari makanan dengan lebih dari 200 mg sodium per sajian. Perhatikan juga istilah seperti "tanpa garam" yang mungkin masih mengandung natrium tersembunyi. - Gunakan rempah-rempah sebagai pengganti garam
Coba bumbu alami seperti bawang putih, oregano, rosemary, atau bubuk cabai
untuk memberi rasa tanpa tambahan natrium.
- Masak sendiri
Makanan restoran cenderung tinggi natrium. Dengan memasak sendiri, Anda bisa mengontrol asupan garam. - Batasi garam laut
Garam laut tetap mengandung natrium klorida seperti garam meja, sehingga konsumsinya perlu dibatasi.
Alternatif camilan rendah garam
Jika ingin camilan asin, pilih opsi yang lebih sehat, seperti:
- popcorn tanpa garam atau mentega;
- sayuran segar, seperti wortel atau edamame;
- kacang tanpa garam;
- apel dengan selai kacang tawar;
- keripik sayur rendah natrium.
Garam adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh, tetapi konsumsi harus dikontrol. Mengurangi asupan garam dapat menurunkan risiko penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Pastikan mengonsumsi tidak kurang, tetapi juga tidak lebih dari yang dianjurkan!
Jika Anda Anda memiliki keluhan terkait dengan asupan garam, kunjungi Klinik GWS Medika, klinik kesehatan di Jakarta, untuk mendapatkan informasi lebih lanjut.
