Cara Cerdas Menggunakan dan Membaca Label Nutrisi

Menonton film di bioskop rasanya belum lengkap tanpa ditemani popcorn dan minuman soda dingin, bukan? Namun, pernahkah Anda berpikir berapa banyak kalori yang terkandung di dalamnya? Satu sajian popcorn (sekitar 100 gram) ternyata mengandung 375 kalori! Belum lagi, satu kaleng soda berukuran 350 ml mengandung 120–190 kalori.

Itu baru camilan saat nonton film! Bayangkan kalau di hari yang sama Anda juga menikmati makan siang dengan ayam goreng atau menyeruput kopi dari kafe favorit. Padahal, kebutuhan kalori harian rata-rata hanya sekitar 2.000 kalori.

Inilah mengapa penting sekali memahami informasi nilai gizi pada setiap makanan, terutama makanan kemasan. Label informasi gizi membantu kita lebih bijak memilih produk dan mengawasi kandungannya, seperti lemak, garam, dan gula tambahan. Sebagian besar makanan kemasan mencantumkan informasi nilai gizi di bagian belakang atau samping kemasan. 

Anda bisa memanfaatkannya untuk membuat pilihan yang lebih sehat dan seimbang. Informasi nilai gizi biasanya berisi detail spesifik, seperti ukuran porsi, jumlah kalori, serta kandungan nutrisi lainnya, yang membantu Anda menjaga pola makan seimbang.

Jadi, yuk, mulai perhatikan label gizi pada makanan Anda dan buat keputusan lebih sehat setiap hari!

1. Sajian kemasan

Ukuran penyajian per kemasan: 1 sajian (28 g)

Saat membaca Informasi Nilai Gizi, langkah pertama yang perlu Anda perhatikan adalah jumlah porsi per kemasan dan takaran saji. Takaran saji distandarisasi agar memudahkan perbandingan antara makanan sejenis, ditampilkan dalam satuan umum, seperti cangkir atau potongan, disertai jumlah metrik, seperti gram (g).

Takaran saji mencerminkan jumlah yang umumnya dikonsumsi dalam satu kali makan atau minum, tetapi tidak menunjukkan anjuran porsi. Pada contoh di atas, satu kali penyajian adalah 28 gram.

Penting untuk diingat bahwa tidak semua nutrisi ditampilkan dalam label ini, dan kandungan kalori, misalnya, merujuk pada takaran saji yang ditentukan. Pastikan Anda memperhatikan takaran saji dan jumlah sajian dalam setiap kemasan agar konsumsi Anda sesuai kebutuhan.

2. Kalori

Kalori tertulis sebagai energi total. Dalam energi total terdapat energi dari berbagai sumber, termasuk lemak. Dalam satu kemasan ini mengandung 120 kkal kalori dengan 25 kkal berasal dari lemak.

Kalori menunjukkan berapa banyak energi yang Anda dapatkan dari satu porsi makanan ini. 

Untuk mencapai atau mempertahankan berat badan sehat, seimbangkan jumlah kalori yang Anda konsumsi dengan jumlah kalori yang digunakan tubuh.

Panduan umum untuk saran nutrisi rata-rata adalah 2.000 kkal per hari bagi perempuan, dan 2.500 kkal per hari bagi laki-laki. Namun, kebutuhan kalori bisa lebih tinggi atau lebih rendah tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. 

Jumlah porsi yang Anda konsumsi menentukan total kalori yang Anda peroleh. Mengonsumsi terlalu banyak kalori per hari dapat meningkatkan risiko kelebihan berat badan atau obesitas.

Seimbangkan jumlah kalori yang Anda makan dan minum dengan jumlah kalori yang Anda bakar selama aktivitas fisik.

3. Kandungan gizi (nutrisi)

Label Kandungan Gizi pada kemasan mencantumkan nutrisi utama, seperti lemak, protein, karbohidrat, gula, garam, vitamin, kalsium, zat besi, magnesium, dan mineral lainnya.

Informasi kandungan gizi ini membantu memahami nutrisi utama yang memengaruhi kesehatan. Anda dapat memanfaatkan label ini untuk mendukung kebutuhan diet pribadi – pilih makanan kaya nutrisi yang ingin Anda tingkatkan dan batasi nutrisi yang ingin Anda kurangi.

Nutrisi yang harus lebih banyak dikonsumsi: serat makanan, vitamin D, kalsium, zat besi, dan kalium

Mengonsumsi makanan kaya serat makanan dapat meningkatkan frekuensi buang air besar sehingga menurunkan kemungkinan sembelit. Selain itu, makanan kaya serat juga menurunkan kadar glukosa dan kolesterol darah, serta mengurangi asupan kalori.

Makanan kaya vitamin D, kalsium, zat besi, dan kalium dapat mengurangi risiko osteoporosis, anemia, dan hipertensi.

Nutrisi yang perlu dikurangi: lemak jenuh, sodium (garam), dan gula tambahan

Lemak jenuh, sodium (garam), dan gula tambahan adalah nutrisi yang dicantumkan pada label dan sering dikaitkan dengan risiko kesehatan. Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dan sodium, misalnya dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan hipertensi.

Sementara itu, mengonsumsi asupan gula tambahan berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes.

Pilihlah makanan rendah sodium. Makanan dengan kadar sodium kurang dari 400mg per 100g itu baik, tetapi kurang dari 120mg per 100g adalah yang terbaik.

Batas yang dianjurkan untuk konsumsi Gula Garam Lemak (GGL) harian adalah 50 gram gula per hari (4 sdm), 2.000 mg natrium atau 5 gram garam (1 sdt), dan 67 gram lemak (5 sdm).

Nama lain dari garam yang sering muncul pada label kemasan adalah baking powder, garam seledri, garam bawang putih, ekstrak daging/ragi, monosodium glutamat (MSG), garam bawang, garam batu, garam laut, natrium, natrium askorbat, natrium bikarbonat, natrium nitrat/nitrit, kaldu blok, dan garam sayuran.

Apa itu gula tambahan dan apa bedanya dengan gula total?

Total gula yang tercantum pada label Informasi Nilai Gizi mencakup gula yang secara alami terdapat dalam makanan dan minuman bergizi, seperti gula dalam susu dan buah serta gula tambahan yang mungkin terdapat dalam produk.

Gula tambahan pada label Informasi Nilai Gizi mencakup gula yang ditambahkan selama pemrosesan makanan (seperti sukrosa, dekstrosa, glukosa, atau maltosa), makanan yang dikemas sebagai pemanis (seperti gula meja), gula dari sirup dan madu, dan gula dari jus buah atau sayuran.

Batasi asupan gula tambahan maksimal 10% dari total kebutuhan kalori harian Anda. Itu artinya, jika kebutuhan kalori harian Anda sebanyak 2.000 kkal, gula tambahan yang dapat Anda konsumsi tidak lebih dari 200 kkal atau setara dengan 4 sendok makan per orang per hari atau 50 gram per orang per hari.

4. Angka kecukupan gizi (AKG)

AKG adalah jumlah kalori atau energi harian yang dibutuhkan tubuh. Rata-rata kebutuhan kalori harian individu di Indonesia adalah 2.100 kkal.

AKG pada informasi nilai gizi disajikan dalam bentuk persentase untuk memudahkan Anda mengetahui apakah jumlah gizi Anda sudah mencukupi setelah mengonsumsi makanan kemasan tersebut.

Sebagai contoh, pada kemasan minuman sereal tertulis protein 2 gram dan persentase 3%. Artinya, dengan mengonsumsi satu sajian minuman sereal ini Anda baru memenuhi 3% dari kebutuhan protein harian.

Ingat cek KLIK

Kemasan: pastikan kemasan baik, tidak rusak, bocor, penyok atau berkarat.

Label: baca informasi produk yang tertera pada label seperti informasi nilai gizi, logo pilihan lebih sehat, pesan kesehatan, dll.

Izin edar: pastikan telah memiliki izin edar, seperti MD, ML atau PIRT.

Kedaluwarsa: pastikan belum melewati kedaluwarsa.