Makanan untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh di Musim Flu
Cuaca tak menentu — panas dan hujan silih berganti — membuat tubuh rentan terserang penyakit. Tahun 2025, Kementerian Kesehatan melaporkan peningkatan kasus flu di Indonesia. Karena itu, menjaga daya tahan tubuh menjadi hal yang sangat penting agar tidak mudah jatuh sakit.
Flu dan infeksi pernapasan yang sedang mewabah
Flu atau influenza merupakan infeksi saluran pernapasan akut yang disebabkan oleh virus influenza tipe A, B, atau C.
Gejalanya meliputi demam, batuk, pilek, nyeri otot, dan kelelahan. Virus ini menular melalui droplet ketika penderita batuk atau bersin, sehingga dapat menyebar dengan cepat di masyarakat.
Selain influenza, kini juga dikenal Human Metapneumovirus (HMPV), virus pernapasan yang menyebabkan gejala mirip flu, seperti batuk, pilek, dan sesak napas.
HMPV berisiko tinggi menyebabkan komplikasi pada anak-anak, lansia, dan orang dengan penyakit penyerta.
Menjaga daya tahan tubuh menjadi langkah utama untuk melindungi diri dari kedua virus ini. Selain vaksinasi, pola makan bergizi seimbang berperan besar dalam memperkuat sistem imun tubuh.
Anda membutuhkan energi dan nutrisi yang cukup agar sistem kekebalan tubuh berfungsi dengan baik.
Namun, tak ada nutrisi, makanan, atau suplemen tertentu yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh, atau mencegah kita tertular virus yang sangat menular.
Jadi, apakah Anda perlu membuat perubahan pada pola makan agar daya tahan tubuh meningkat?
Rekomendasi makanan untuk tingkatkan daya tahan tubuh
Cara terbaik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh secara alami adalah dengan memperoleh vitamin dan mineral dari makanan bergizi, bukan semata melalui suplemen.
Asupan gizi yang seimbang membantu tubuh bekerja optimal dalam melawan infeksi dan menjaga energi sepanjang hari.
Lengkapi pola makan dengan panduan “Isi Piringku”, yaitu membagi piring makan menjadi beberapa bagian sumber nutrisi utama.
Selain makanan pokok sebagai sumber karbohidrat dan lauk-pauk sebagai sumber protein, setengah bagian piring sebaiknya diisi oleh buah dan sayuran yang kaya vitamin, mineral, dan antioksidan.
Menurut rekomendasi Badan Kesehatan Dunia (WHO), untuk menjaga daya tahan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan, disarankan mengonsumsi 400–600 gram buah dan sayur per hari, yang terdiri dari sekitar 250 gram sayuran dan 150 gram buah.
Dengan menerapkan pola makan seimbang dan bervariasi setiap hari, tubuh akan mendapatkan nutrisi lengkap yang dibutuhkan untuk menjaga imunitas dan mencegah berbagai penyakit.
1. Buah beri
Kaya akan vitamin dan antioksidan yang membantu tubuh melawan radikal bebas. Cocok dinikmati dalam yogurt, smoothie, atau langsung sebagai camilan sehat rendah gula.
2. Minyak ikan
Mengandung asam lemak omega-3 yang meningkatkan aktivitas sel darah putih, komponen penting dalam sistem imun. Pilih ikan, seperti salmon, tuna, atau makarel.
3. Sayuran berdaun hijau
Bayam, kangkung, dan sawi hijau tinggi vitamin C, antioksidan, dan beta karoten yang membantu tubuh melawan infeksi serta menjaga kesehatan organ vital, seperti jantung, otak, dan usus Anda.
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan, seperti almon dan kenari, serta biji-bijian, seperti biji bunga matahari, mengandung beberapa vitamin dan mineral (B-6, magnesium, fosfor, atau selenium) yang membantu mengatur dan menjaga sistem kekebalan tubuh.
Dapat dikonsumsi sebagai camilan sehat atau tambahan salad.
5. Rempah-rempah
Bawang putih, jahe, dan kunyit memiliki sifat antiradang dan antibakteri alami yang membantu tubuh melawan infeksi.
6. Buah jeruk
Sumber vitamin C terbaik untuk meningkatkan produksi sel darah putih. Jeruk, lemon, jeruk nipis, dan jeruk keprok dapat dikonsumsi segar atau dijadikan jus alami.
7. Unggas dan sup ayam
Menurut National Institutes of Health, sup ayam memiliki banyak manfaat, seperti melawan peradangan, meningkatkan hidrasi, dan melancarkan aliran lendir.
Minumlah banyak cairan, seperti air putih, kaldu, atau minuman olahraga yang mengandung elektrolit.
Sup ayam kaya vitamin B6 dan seng juga membantu pembentukan sel darah merah serta mempercepat pemulihan tubuh saat sakit.
8. Sayuran berwarna cerah
Paprika merah mengandung vitamin C lebih tinggi dari jeruk. Sementara, wortel kaya beta karoten yang mendukung kesehatan imun, mata, dan kulit.
9. Yogurt
Makanan fermentasi ini mengandung probiotik dan vitamin D yang memperkuat sistem kekebalan tubuh melalui keseimbangan mikrobiota usus.
10. Minyak zaitun
Lemak sehat yang mengandung antioksidan dan bersifat antiinflamasi, baik untuk jantung sekaligus mendukung fungsi imun tubuh.
Tak hanya makanan, tapi juga gaya hidup
Selain memperbaiki asupan nutrisi, menjaga daya tahan tubuh juga memerlukan perubahan gaya hidup sehat, seperti:
1. Tidur cukup dan berkualitas
2. Berolahraga minimum 150 menit per minggu
Rutin berolahraga dapat mengurangi kemungkinan terserang flu 20—30%.
Olahraga meningkatkan kesehatan kardiovaskular, menurunkan tekanan darah, membantu mengontrol berat badan, dan melindungi dari berbagai penyakit.
3. Mengelola stres dengan baik
4. Mencuci tangan
Kebiasaan ini mencegah penyebaran kuman dan merupakan salah satu cara terbaik untuk mengurangi penyakit sepanjang tahun.
5. Menghindari rokok dan membatasi alkohol
6. Vaksinasi
Cara terbaik untuk melindungi diri dari flu adalah vaksinasi Flu tahunan. Vaksin ini membantu tubuh mengenali dan melawan virus Flu.
Vaksin Flu dapat diberikan mulai usia enam bulan hingga dewasa, termasuk ibu hamil – tentu dengan berkonsultasi dulu ke dokter. Namun, jika sedang demam, Anda sebaiknya menunda vaksin.
Setelah vaksinasi, Anda mungkin akan mengalami efek samping ringan, seperti sakit kepala atau mual. Hal ini wajar karena tanda tubuh sedang membentuk perlindungan.
Jaga daya tahan tubuh Anda sejak sekarang.
Konsultasikan kebutuhan nutrisi dan vaksinasi Anda di klinik kami, klinik GWS Medika di Jakarta, agar tubuh tetap kuat melawan infeksi, kapan pun musim berganti.
