Manfaat Sayuran Hijau bagi Kesehatan

oleh Agnes Krisantibullet
Bagikan artikel ini
Ditinjau oleh dr. Zamzam, dr. Koh Hau-Tek & Puspa W. Cahyono
Manfaat Sayuran Hijau bagi Kesehatan
Manfaat Sayuran Hijau bagi Kesehatan

“Kenapa sih harus makan sayur?” Inilah hal yang umum ditanyakan para anti-sayur, dengan atau tanpa pengetahuan akan segudang manfaatnya. Tahukah Anda manfaat tersebut? Lalu, sayur hijau apa saja yang paling baik dikonsumsi?

Sayur dan Serat


Sayur adalah tumbuhan yang bisa dimakan dan bernilai gizi. Sayur kaya akan vitamin, mineral, dan serat pangan—karbohidrat yang bisa dikonsumsi, tapi tak bisa dicerna tubuh.


Peneliti menemukan bahwa konsumsi rendah serat pangan memicu berbagai penyakit kronis. Misalnya, jantung koroner, apendisitis, diverticulosis (kondisi usus besar yang memiliki kantung-kantung kecil yang menonjol), dan kanker kolon (usus besar).


Serat bisa dibedakan menjadi:


  • Serat larut dalam air. Serat yang dapat dimetabolisme bakteri baik di usus. Setelah larut, serat berbentuk seperti gel yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan kadar gula darah. 
  • Serat tidak larut dalam air. Serat ini berfungsi menarik air dan meningkatkan massa tinja sehingga lebih mudah dikeluarkan. 

Sayuran hijau


Sayuran hijau adalah kategori tumbuhan yang seluruh atau sebagian besar daun dan batangnya berwarna hijau dan baik dikonsumsi.


Sayuran bisa dinikmati dalam bentuk matang maupun mentah. 

Memasukkan sayur hijau dalam menu harian mestinya wajib. Membiasakan anak-anak makan sayur sejak kecil juga sangat kami anjurkan.


Jangan paksa diri memakan hidangan sayur yang tidak Anda suka. Makanlah sesuai selera. Yang penting, makanlah tiap hari dalam porsi cukup. Jangan berlebihan juga, ya.


Manfaat sayur hijau


Berikut ragam manfaat sayuran hijau.


  1. Kaya vitamin dan mineral, seperti vitamin A dan C, besi, magnesium, potasium, dan kalsium.
  2. Mendukung penglihatan dan kesehatan kulit.
  3. Meningkatkan sistem imun.
  4. Membantu menjaga berat badan.
  5. Tinggi antioksidan sehingga menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
  6. Menyediakan serat pangan yang penting bagi tubuh.
  7. Rendah kalori, tapi tinggi nutrisi.
  8. Melancarkan pencernaan.
  9. Meredakan peradangan dalam tubuh.
  10. Mengandung klorofil yang dapat membersihkan darah dan menjaga stamina.

Sayuran hijau paling recommended!


Dalam anjuran Isi Piringku oleh Kementerian Kesehatan Indonesia, setengah isi piring dalam setiap kali makan haruslah diisi sayur dan buah. Bagaimana dengan isi piring Anda? 


Berikut sayuran hijau kaya gizi yang direkomendasikan.

1. Bayam


Bayam sangat mudah diolah. Bisa dimasak atau dimasukkan ke sup, saus, salad, atau dibuat smoothie. Bayam sangat baik bagi ibu hamil karena kaya folat—zat penting untuk pembentukan sel darah merah.


Secangkir bayam mentah (30 gram) mengandung 181% DV vitamin K, 56% DV vitamin A, dan 13% DV mangan (Mn).


2. Kubis kol



Kubis hijau, putih, maupun ungu baik dikonsumsi. Kandungan sulforafan mampu menurunkan risiko kanker, melindungi sel dari kerusakan oksidatif, dan menurunkan risiko stroke dan hipertensi.


Secangkir kubis mentah (89 gram) mengandung sekitar 22 kalori, 5,2 gram karbohidrat; 2,9 gram gula; 0,1 gram lemak; 1,1 gram  protein; dan 2,2 gram serat.


3. Kale (kubis keriting)



Kale termasuk keluarga kubis kol. Ia berbatang keras dengan daun panjang melengkung (keriting) di ujungnya. Sayur ini dinobatkan sebagai “paling bernutrisi di dunia” karena sangat kaya serat dan antioksidan. 


Secangkir kale mentah (67 gram) mengandung 684% Nilai Harian (DV) vitamin K, 206% DV vitamin A, dan 134% DV vitamin C. Juga mengandung antioksidan lutein dan beta-karoten. Konsumsi kale mentah sangat dianjurkan. 


4. Collard greens



Collard masih berkerabat dengan kale. Namun, daunnya lebih tebal dan agak pahit. Sayur collard adalah sumber kalsium serta vitamin A, B9 (folat), dan C. 


Collard juga sumber vitamin K terbaik di antara sayuran hijau lainnya. Secangkir collard matang (190 gram) mengandung 1.045% DV vitamin K.


5. Selada air



Selada air masih berkerabat dengan kangkung dan bok choy. Rasanya sedikit pedas. Manfaatnya, melindungi sel dari kerusakan karena kemoterapi dan mencegah keracunan hati.


Secangkir selada air mentah (34 gram) mengandung 4 kalori; 0,4 gram karbohidrat; 0,1 gram gula; 0 gram lemak; 0,8 gram protein; dan 0,2 serat.


6. Selada cos



Kerenyahan daun dan kelembutan aroma selada ini membuatnya kerap kali ditambahkan dalam salad. Daun ini kaya antioksidan, potasium, mineral penting untuk kesehatan jantung, dan beta karoten untuk kesehatan mata. 


Secangkir parutan selada cos mentah (47 gram) mengandung 8 kalori; 1,6 gram karbohidrat; 0,6 gram  gula; 0,1 gram lemak; 0,6 gram protein; dan 1 gram serat.


7. Arugula



Arugula berdaun lembut. Rasanya pedas dan tajam. Biasanya dimakan mentah, atau ditambahkan ke sup dan pasta. Arugula memiliki banyak manfaat seperti kerabatnya, selada.


Setengah cangkir arugula mentah (10 g) mengandung 3 kalori; 0,4 gram karbohidrat;  0,2 gram gula; 0,1 gram lemak; 0,3 gram protein; dan 0,2 gram serat.


8. Bok choy atau pak choy



Sayur ini mengandung banyak vitamin dan mineral. Salah satunya selenium yang berfungsi melindungi dari kerusakan oksidatif dan infeksi.


Secangkir parutan bok choy mentah (70 gram) mengandung 9 kalori; 1,5 gram karbohidrat; 0,8 gram gula; 0,1 gram lemak; 1,1 gram protein, dan 0,7 gram serat.


9. Daun bit



Benar. Daun bit bisa dimakan, meski rasanya sedikit seperti tanah. Anda bisa menambahkannya ke salad dan sup, atau mengukusnya sebagai lauk. Sayuran ini kaya nutrisi dan antioksidan.


Secangkir daun bit mentah (38 gram) mengandung 8,5 kalori; 1,6 gram karbohidrat; 0,2 gram gula; 0,1 gram lemak; 0,8 gram protein, dan 1,4 gram serat.


10. Swiss chard



Berbatang warna-warni, sayuran ini juga kerap disebut lobak pelangi atau kangkung laut. Daunnya gelap dan berasa seperti tanah, sedangkan batangnya berasa manis.


Sayur ini mengandung polifenol, senyawa yang berpotensi menghentikan pertumbuhan sel kanker.


Secangkir swiss chard mentah (36 gram) mengandung 6,8 kalori; 1,4 gram karbohidrat; 0,4 gram gula; 0,1 gram lemak; 0,6 gram protein; dan 0,6 gram serat.


Itulah sederet manfaat dan berbagai jenis sayuran hijau yang sangat baik untuk menjaga kesehatan Anda. Tentukan yang Anda suka. Konsumsi tiap hari. Secukupnya. 


ReferensiBaptist Health. Diakses pada 2023. Health Benefits of Leafy Greens. Healthline. Diakses pada 2023. The Healthiest Leafy Green Vegetables. Kemkes RI. Diakses pada 2023. Sayuran Hijau dan Segudang Manfaatnya. Medical News Today. Diakses pada 2023. What to Know About Green Leafy Vegetables.