Waktu Terbaik Minum Vitamin
Minum vitamin tak sekadar soal rutin, tapi juga soal waktu yang tepat. Tahukah Anda bahwa efektivitas vitamin bisa berbeda tergantung kapan Anda mengonsumsinya? Pagi, siang, malam, sebelum atau sesudah makan—semua itu bisa memengaruhi cara tubuh menyerap nutrisi.
Tubuh membutuhkan beragam vitamin dan mineral untuk menjaga kesehatan, termasuk sembilan vitamin yang larut dalam air dan empat vitamin yang larut dalam lemak.
Meski idealnya kita mendapatkannya dari makanan, tak sedikit orang yang memerlukan suplemen untuk memenuhi kebutuhan harian. Namun, tidak semua vitamin bekerja sama di tubuh. Setiap jenis vitamin memiliki waktu terbaik untuk dikonsumsi agar penyerapannya lebih optimal.
Jadi, kapan sebenarnya waktu paling tepat untuk minum vitamin? Jawabannya bergantung pada jenis vitamin dan kondisi tubuh saat itu.
Jenis vitamin dan waktu terbaik mengonsumsinya
Setiap vitamin memiliki karakteristik berbeda yang memengaruhi waktu terbaik untuk dikonsumsi. Dengan memahami hal ini, Anda bisa memaksimalkan manfaat suplemen bagi tubuh Anda.
1. Vitamin A
Vitamin A merupakan salah satu vitamin dan zat gizi mikro yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sehingga hanya bisa didapatkan dari makanan atau suplemen. Vitamin A sangat penting untuk kesehatan kulit, mata, dan lapisan usus.
Waktu konsumsi
Sebagai vitamin yang larut dalam lemak, sebaiknya vitamin A dikonsumsi bersama makanan, terutama yang mengandung lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun. Asupan vitamin yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 700—900 mikrogram per hari.
Vitamin A adalah jenis vitamin yang larut dalam lemak dan disimpan dalam lemak di tubuh sehingga tidak perlu mengonsumsinya setiap hari. Mengonsumsinya berlebihan dapat menyebabkan penumpukan dan keracunan.
2. Vitamin B
Vitamin B mencakup berbagai vitamin mulai B1 hingga B12. Vitamin B sangat penting untuk fungsi optimal berbagai proses dalam tubuh. Vitamin ini membantu tubuh membentuk sel darah merah yang sehat dan membentuk energi dari makanan.
Waktu konsumsi
Vitamin B merupakan vitamin yang larut dalam air sehingga mudah dikeluarkan melalui urine dan perlu diminum setiap hari.
Vitamin ini dapat dikonsumsi bersamaan dengan makanan maupun tanpa makanan. Waktu terbaik untuk mengonsumsi vitamin B adalah pada pagi hari bersama segelas air.
3. Vitamin C
Vitamin C atau asam askorbat, adalah vitamin yang larut dalam air dan berperan penting dalam perbaikan jaringan, kesehatan kulit, dan kekuatan tulang. Vitamin ini juga membantu tubuh menyerap zat besi serta mempercepat penyembuhan luka
Waktu konsumsi
Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin C dari makanan, seperti buah jeruk, beri, sayuran berdaun hijau, suplemen dengan dosis 25—1.000 miligram tersedia sebagai pilihan.
Karena vitamin C larut dalam air, waktu terbaik mengonsumsinya adalah pada pagi hari dengan segelas air saat perut kosong.
Namun, bagi sebagian orang yang memiliki lambung sensitif, vitamin C lebih aman dikonsumsi bersama makanan.
4. Vitamin D
Sinar matahari merupakan sumber utama vitamin D, tetapi sering kali tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh. Vitamin D sangat penting untuk menjaga sistem imun, mendukung pertumbuhan sel, dan memperkuat tulang.
Agar terserap dengan baik, tubuh memerlukan asupan lemak saat mengonsumsi vitamin ini. Aktivasi vitamin D juga sangat bergantung pada kadar magnesium dalam tubuh. Jadi, pastikan Anda tidak kekurangan mineral ini.
Selain dari sinar matahari, vitamin D juga bisa diperoleh dari makanan, seperti ikan, jamur, tahu, telur, keju.
Waktu konsumsi
Karena vitamin D larut dalam lemak, mengonsumsinya bersama makanan berlemak dapat meningkatkan penyerapan.
Namun, sebuah penelitian kecil menunjukkan bahwa suplemen vitamin D dosis tinggi justru lebih efektif diserap ketika dikonsumsi bersama makanan rendah lemak.
Meski begitu, mengonsumsinya bersama makanan — baik rendah maupun tinggi lemak — tetap lebih disarankan daripada dalam keadaan perut kosong.
5. Vitamin E
Vitamin E adalah antioksidan yang membantu melindungi membran sel dalam tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Vitamin ini tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan hanya bisa diperoleh dari makanan, seperti minyak sayur, biji bunga matahari, selai kacang, dan bayam.
Kekurangan vitamin E sangat jarang terjadi karena tidak mungkin disebabkan oleh kekurangan asupan vitamin E.
Sebaliknya, hal ini cenderung disebabkan oleh ketidakteraturan dalam penyerapan atau metabolisme lemak dari makanan.
Waktu konsumsi
Disarankan untuk mengonsumsi vitamin E bersama makanan, karena vitamin ini larut dalam lemak. Mengonsumsinya dengan segelas air saat makan akan membantu meningkatkan penyerapan dalam tubuh.
6. Multivitamin
Multivitamin umumnya mengandung campuran vitamin larut air dan larut lemak, sehingga waktu terbaik untuk mengonsumsinya adalah saat makan utama—baik sarapan maupun makan siang.
Ini tidak hanya meningkatkan penyerapannya, tetapi juga membantu mengurangi risiko gangguan lambung.
Jika multivitamin Anda lebih dari satu tablet per hari, Anda bisa membaginya menjadi dua waktu konsumsi, misalnya satu pada pagi hari dan satu pada siang hari.
7. Suplemen khusus
Beberapa suplemen memiliki aturan konsumsi yang lebih spesifik. Zat besi, misalnya, idealnya dikonsumsi saat perut kosong dan dikombinasikan dengan minuman tinggi vitamin C, seperti jus jeruk, untuk membantu penyerapan.
Namun, hindari mengonsumsinya bersamaan dengan kalsium atau makanan berkalsium tinggi karena dapat menghambat penyerapan zat besi.
Suplemen lain, seperti kalsium, magnesium, dan seng sebaiknya dikonsumsi bersama makanan agar lebih mudah dicerna.
Karena ketiganya bisa saling mengganggu penyerapan jika diminum bersamaan, sebaiknya diberikan jeda waktu antara satu dan lainnya.
8. Vitamin Pranatal
Vitamin ini umumnya mencakup asam folat dan zat besi, yang penting bagi ibu hamil.
Jika mengalami morning sickness, sebaiknya konsumsi vitamin ini pada malam hari untuk mengurangi rasa mual yang bisa muncul bila mengonsumsinya saat perut kosong pada pagi hari.
Hal yang perlu diperhatikan
Perlu diperhatikan juga bahwa vitamin C sebaiknya tidak dikonsumsi bersamaan dengan vitamin B12 karena dapat mengurangi penyerapannya.
Disarankan memberi jeda minimal dua jam. Selain itu, simpan vitamin C di tempat yang sejuk dan terlindung dari cahaya, karena zat ini sensitif terhadap panas dan cahaya.
Untuk vitamin A dan E, penting diingat bahwa konsumsi dalam dosis tinggi tanpa pengawasan medis bisa berisiko menimbulkan toksisitas.
Sementara, vitamin K sebaiknya tidak dikonsumsi bersamaan dengan vitamin A atau E dalam dosis tinggi karena bisa saling mengganggu penyerapan. Vitamin K justru bisa dikombinasikan dengan vitamin D untuk mendukung kesehatan tulang.
Berapa banyak vitamin yang dibutuhkan?
Agar terhindari dari kekurangan vitamin, Anda harus mengonsumsi makanan seimbang dengan berbagai nutrisi.
Menambahkan daging, ikan, dan berbagai buah serta sayuran ke dalam piring Anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan sebagian besar vitamin yang diperlukan tubuh.
Beberapa orang yang mungkin memerlukan vitamin tambahan, seperti anak-anak, orang yang menjalani diet khusus, atau ibu hamil.
Meskipun sebagian besar vitamin bisa diminum kapan saja, mengetahui waktu yang paling tepat sesuai jenis vitaminnya akan meningkatkan efektivitas dan penyerapannya.
Hal ini juga membantu mencegah efek samping, seperti gangguan lambung atau interaksi antar vitamin. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika memiliki kebutuhan khusus atau mengonsumsi obat tertentu.
