Nutrisi Terbaik Selama Kehamilan

Saat hamil, tak hanya tubuh yang berubah. Kebutuhan nutrisi pun turut berubah. Anda tak cukup hanya memenuhi kebutuhan nutrisi Anda sendiri. Namun, Anda memiliki tanggung jawab lain, yaitu mencukupi kebutuhan nutrisi buah hati dalam kandungan agar ia tumbuh sempurna dan sehat hingga saatnya lahir ke dunia ini.

Untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tersebut, Anda perlu melakukan pola diet sehat, yaitu mengonsumsi makanan tinggi protein, kalsium, zat besi, dan berbagai vitamin penting lain.

Sayangnya, makanan saja terkadang tidak cukup untuk mendapatkan semua nutrisi tersebut. Dokter biasanya juga merekomendasikan beberapa vitamin penting untuk Anda konsumsi.

Karena itu, penting bagi Anda pada masa ini untuk mengatur pola makan sehat dan seimbang. Pola makan yang baik juga membantu mengurangi berbagai gejala kehamilan, seperti mual dan sembelit. Nutrisi apa saja yang sebaiknya Anda konsumsi selama masa kehamilan? 

Sayuran

Brokoli dan sayuran hijau tua, seperti kangkung dan bayam, memiliki banyak nutrisi, antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan potasium. Kandungan seratnya juga membantu mencegah sembelit. Mengonsumsi sayuran dapat menurunkan risiko berat badan lahir bayi rendah.

Protein

Makanlah makanan tinggi protein setiap hari. Misalnya, telur, ikan, daging ayam, daging sapi, kacang-kacangan, biji-bijian. Daging sapi tanpa lemak merupakan sumber protein berkualitas tinggi karena kaya zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya. Ibu hamil memerlukan semua itu dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.

Zat besi adalah mineral penting untuk menghasilkan sel darah merah yang mengandung hemoglobin. Ibu hamil membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah meningkat, terutama selama trimester ketiga.

Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi. Kondisi ini meningkatkan risiko berat badan bayi lahir rendah dan berbagai komplikasi lain.

Susu

Selama kehamilan, ibu hamil memerlukan protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan bayi. Produk susu, seperti susu, keju, dan yoghurt adalah pilihan yang baik. Produk susu merupakan sumber protein yang sangat baik. Susu juga kaya kalsium dan berbagai vitamin, seperti fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng.

Kacang-kacangan

Jenis kacang-kacangan, seperti buncis, kedelai, atau kacang tanah merupakan sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati. Selama kehamilan, tubuh lebih banyak membutuhkan semua zat tersebut. 

Folat merupakan salah satu vitamin B paling esensial (B9). Folat sangat penting bagi Anda dan bayi Anda, terutama selama trimester pertama. Ibu hamil memerlukan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari. Kacang-kacangan dapat meningkatkan kadar folat Anda bersama suplemen berdasarkan rekomendasi dokter.

Ubi jalar

Ubi jalar kaya akan beta-karoten, senyawa tanaman yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A sangat penting bagi perkembangan bayi. Namun, terlalu banyak vitamin A, dari produk hewani — seperti jeroan — dapat menyebabkan keracunan.

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten dan serat nabati yang baik. Serat membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan, yang dapat membantu mengurangi risiko sembelit saat hamil.

Camilan sehat

Jika merasa lapar di antara jam makan, usahakan tidak makan kudapan tinggi lemak dan/atau gula, seperti permen, biskuit, keripik, atau cokelat. Sebaliknya, pilihlah makanan lebih sehat yang membantu memenuhi nutrisi. Misalnya, salad sayuran, sup sayur, buah segar, semangkuk kecil sereal tanpa pemanis.

Pastikan terhidrasi

Oke, tidak hanya makanan yang penting buat ibu hamil. Anda pun harus terhidrasi. Jadi, pastikan minum cukup air minimum 8—10 gelas per hari.

Air membantu memberikan nutrisi kepada bayi dan membantu tubuhnya membuat sel-sel baru. Tetap terhidrasi juga penting bagi Anda. Mendapatkan cukup air adalah salah satu cara terbaik mencegah sembelit selama kehamilan. Plus, mencegah risiko persalinan dini.

Makan sedikit demi sedikit

Mual, mulas, atau mengalami gangguan pencernaan bisa jadi mengurangi nafsu makan. Jangan berlama-lama dalam kondisi ini karena dapat membuat Anda dan bayi Anda kekurangan nutrisi. Anda dapat mencoba makan dalam porsi kecil, tetapi sering sepanjang hari.

Bugar Selama Kehamilan

Agar tubuh tetap bugar selama kehamilan, selain mengonsumsi makanan bernutrisi, ibu hamil juga perlu melakukan hal-hal berikut:

1. Minum multivitamin

Ibu hamil memerlukan vitamin pranatal, seperti asam folat, kalsium, dan zat besi. Multivitamin ini mengandung DHA, EPA, atau keduanya yang bermanfaat membantu perkembangan janin dan mencegah bayi lahir cacat. Keduanya juga mengandung lemak omega-3 yang diperlukan untuk perkembangan otak bayi.

2. Cukup tidur

Perubahan hormon dapat membuat ibu hamil sulit tidur. Namun, ibu hamil perlu cukup tidur. Tidurlah sebentar jika merasa lelah dan jadwalkan tidur siang kapan pun bisa. Tetapkan waktu tidur dan taati.

Tidurlah selama 7—9 jam setiap malam. Ibu hamil membutuhkan lebih banyak istirahat. Jadi, tidurlah sebanyak yang Anda bisa.

3. Olahraga ringan

Olahraga baik bagi ibu dan bayi. Faktanya, olahraga teratur membantu ibu hamil mengatasi banyak masalah yang muncul selama kehamilan, seperti insomnia, nyeri otot, bertambahnya berat badan berlebih, dan suasana hati. Tanyakan kepada dokter untuk mendapatkan olahraga yang tepat.

4. Tetap beraktivitas seksual

Seks saat hamil boleh-boleh saja, asalkan tidak memiliki masalah, seperti plasenta previa atau jenis kehamilan berisiko tinggi lainnya. Seks aman dengan pasangan dapat berlangsung sampai air ketuban pecah. Jika merasa tidak nyaman, cobalah posisi baru.

Agar sehat optimal, ibu hamil perlu menghindari jenis makanan tertentu. Misalnya, makanan laut yang tidak dimasak; telur dan daging mentah atau setengah matang; makanan tinggi gula atau lemak, atau keduanya; minum alkohol atau merokok.