Benarkah Jalan Kaki Setelah Makan Menurunkan Risiko Diabetes?
Berjalan kaki, bahkan hanya sebentar, dapat memberikan dampak positif.
Apa yang Anda lakukan setelah makan? Ngobrol sembari duduk-duduk santai, atau langsung rebahan karena merasa ngantuk dan kenyang? Meski tidak berbahaya, mengantuk setelah makan dapat mengganggu aktivitas dan menurunkan konsentrasi.
Salah satu penyebab munculnya rasa kantuk setelah makan adalah kenaikan kadar glukosa dalam darah. Kenaikan ini merupakan respons alami tubuh terhadap makanan, sehingga tidak perlu khawatir kecuali kadar glukosa darah melonjak terlalu tinggi.
Nah, untuk mengatasi lonjakan ini, berjalan kaki dapat menjadi salah satu aktivitas pilihan yang dapat dilakukan setelah makan.
Selain mudah dilakukan, berjalan kaki memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, seperti membantu mengatur berat badan, meningkatkan suasana hati, mengontrol tekanan darah, hingga menurunkan risiko diabetes.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menunjukkan bahwa berjalan kaki selama dua hingga lima menit setelah makan dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Penelitian tersebut menyimpulkan bahwa waktu terbaik untuk berjalan kaki adalah 30 hingga 90 menit setelah makan, yaitu saat kadar gula darah berada pada puncaknya.
Selain itu, berjalan kaki juga membantu menjaga kadar insulin tetap stabil. Sebaiknya berjalan kaki dimulai sebelum gula berada di puncak, yaitu sekitar 15 menit setelah makan. Aktivitas ini dapat membantu tubuh membersihkan gula dari aliran darah.
Otot membutuhkan glukosa darah untuk berfungsi, sehingga bergerak dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah. Ini juga alasan mengapa banyak pelari mengandalkan asupan karbohidrat sebelum maraton atau lomba.
Para pendukung jalan kaki setelah makan menyarankan untuk memulai dengan berjalan kaki selama 10 menit dan kemudian secara bertahap menambah durasinya. Dengan membatasi waktu berjalan kaki sekitar 10 menit, Anda bisa mendapatkan manfaatnya tanpa mengalami efek samping, seperti sakit perut.
Selain itu, durasi ini memudahkan Anda menyempatkan waktu berjalan kaki sepanjang hari tanpa terlalu mengganggu jadwal. Dengan menyelesaikan tiga kali jalan kaki selama 10 menit per hari, Anda dapat dengan mudah mengumpulkan 30 menit aktivitas fisik harian.
Cara mengelola glukosa darah
Mengelola glukosa darah adalah langkah penting untuk menurunkan risiko diabetes dan mengurangi kemungkinan komplikasi kesehatan lainnya, seperti kehilangan penglihatan, serangan jantung, stroke, dan penyakit ginjal. Bagi penderita diabetes, menjaga glukosa darah sepanjang hari juga dapat meningkatkan energi dan kesehatan secara umum.
Untuk menjaga kadar gula darah yang stabil, penting untuk mengonsumsi makanan sehat yang dengan banyak buah dan sayuran, menjaga berat badan sehat, dan berolahraga secara teratur.
Berikut beberapa cara untuk menyeimbangkan kadar gula darah selain berjalan kaki sekitar 90 menit setelah makan:
1. Susun menu makan dan camilan
Jika Anda menyantap makanan atau camilan yang mengandung karbohidrat, padukan dengan protein dan lemak sehat. Protein dan lemak dicerna lebih lambat dan meningkatkan rasa kenyang dibandingkan karbohidrat, sehingga membantu menjaga stabilitas kadar gula darah.
2. Konsumsi karbohidrat kompleks dalam setiap waktu makan
Sumber karbohidrat padat nutrisi dari makanan tinggi serat dapat meningkatkan kontrol gula darah. Karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan memberikan pelepasan energi (glukosa) yang lebih lambat ke dalam aliran darah, dibandingkan karbohidrat olahan.
3. Batasi gula tambahan
Waspadalah terhadap minuman manis, makanan yang dipanggang, dan produk dengan pemanis tambahan, seperti bumbu dan yogurt rasa buah, yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.
Bagaimana jika Anda mengidap diabetes?
Jika Anda menderita diabetes, kadar gula darah biasanya mencapai puncaknya antara 60 hingga 120 menit setelah makan. Oleh karena itu, disarankan untuk mulai bergerak 30 menit setelah makan.
Mengetahui kadar glukosa darah adalah bagian penting dari manajemen diabetes, sehingga pemeriksaan gula darah secara berkala sangat penting.
Target kadar glukosa darah bagi orang dewasa dengan diabetes biasanya adalah:
- 80 hingga 130 mg/dL sebelum makan.
- Kurang dari 180 mg/dL satu hingga dua jam setelah makan.
Berjalan kaki setelah makan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan insulin, yang mempermudah pencapaian kisaran target. Bahkan jika Anda tidak menderita diabetes, berjalan kaki setelah makan tetap dapat bermanfaat untuk mengurangi lonjakan gula darah.
Mengenai intensitas dan durasi sesi olahraga, para peneliti mencatat bahwa pedoman terkini bagi penderita diabetes tipe 2 merekomendasikan untuk melakukan olahraga selama 45 menit dengan intensitas apa pun guna meningkatkan pengelolaan glukosa pasca-makan.
Jangan berlebihan
Meskipun berjalan kaki sangat bermanfaat bagi kesehatan, penting untuk tidak melakukannya berlebihan.
Para ahli menyarankan berjalan kaki setelah makan untuk menjaga kadar glukosa darah, tetapi tidak perlu menggantinya dengan aktivitas berat, seperti jogging. Olahraga berat dapat membebani sistem pencernaan dan berpotensi menyebabkan kram dan ketidaknyamanan lainnya.
Jika Anda memiliki pertanyaan terkait menjaga kadar gula darah, klik WhatsApp atau kunjungi Klinik GWS Medika, klinik kesehatan di Jakarta.
