Tips agar Kaki Tidak Sering Kram

Tak ada yang mengatakan kaki kram sebagai pengalaman menyenangkan. Kaki kram bisa sangat menyiksa apalagi saat sedang tertidur lelap. Kaki kram akan membangunkan Anda bahkan lebih terasa menyakitkan saat Anda menyadarinya.

Meskipun tergolong bukan penyakit serius, sering mengalami kram akan membuat kaki cepat lelah dan kesemutan. Beberapa kondisi yang mendasari terjadinya kram seperti gangguan sirkulasi atau penyakit vena juga dapat berkontribusi pada masalah kesehatan seperti varises dan pembekuan darah.

Penyebab pasti kaki kram sering kali tidak diketahui, tetapi beberapa faktor seperti dehidrasi, ketidakseimbangan elektrolit, dan kelelahan otot dapat berkontribusi. Kondisi medis tertentu seperti diabetes, gangguan tiroid, dan penyakit saraf juga bisa menyebabkan kaki kram.

Kebanyakan kram otot tidak berbahaya. Namun, ada beberapa hal yang mungkin terkait dengan masalah medis, seperti:

1. Aliran darah tidak lancar

Terjadinya penyempitan pembuluh darah yang membawa darah ke kaki bisa menyebabkan nyeri kram pada tungkai dan kaki saat berolahraga. Kram ini biasanya hilang segera setelah menghentikan aktivitas olahraga.

2. Kompresi saraf

Tekanan pada saraf di tulang belakang juga bisa menyebabkan nyeri kram pada kaki. Rasa sakit biasanya bertambah parah saat berjalan. Berjalan sedikit membungkuk ke depan dapat meredakan kram.

3. Kekurangan mineral

Kurangnya potasium, kalsium atau magnesium dalam makanan dapat meningkatkan risiko kram kaki. Obat-obatan yang sering diresepkan untuk tekanan darah tinggi dapat menyebabkan meningkatnya frekuensi buang air kecil, yang dapat menguras mineral-mineral ini dalam tubuh.

Beberapa faktor lain yang dapat memicu kaki kram adalah dalam kondisi hamil, pertambahan usia, menderita diabetes, kurang aktivitas fisik, dan kelebihan berat badan.

Seperti apa rasanya kaki kram

Kram pada kaki terjadi saat otot berkontraksi. Biasanya terasa seperti simpul yang menyakitkan pada otot kaki. Kondisi ini membuat kita tidak dapat bergerak sementara waktu. Setelah otot relaks, rasa sakitnya akan hilang.

Kaki kram paling sering terjadi pada otot betis, tetapi bisa juga terjadi pada paha atau kaki.

Pahami pemicunya

Ada berbagai hal yang bisa menyebabkan kaki kram. Misalnya, kaki yang ditekuk saat tidur atau berolahraga tanpa melakukan pemanasan yang cukup. 

Untuk menghindari hal ini, minimalkan keadaan yang dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya kaki kram.

Dalam beberapa kasus, kaki kram ini bisa dicegah. Namun peregangan selama 15 menit setiap hari dapat membantu meringankan dan meringankan kontraksi otot yang mengganggu ini.

Olahraga sederhana

1. Peregangan kuadrisep

• Berdiri tegak dengan tubuh bagian atas lurus, bahu relaks, dan pandangan ke depan.
• Dengan tangan di depan, posisikan satu kaki ke depan, lalu turunkan perlahan hingga kedua lutut ditekuk. 
• Pastikan lutut tidak menyentuh lantai.
• Tahan lima detik. Ulangi 5 kali dan lakukan bergantian.
  

2. Peregangan hamstring

• Ambil bangku atau pijakan. Angkat satu kaki ke atasnya. 
• Pertahankan dalam posisi lurus.
• Condongkan dada ke arah lutut sampai Anda merasakan otot meregang.
• Tahan lima detik. Ulangi 5 kali pada masing-masing kaki. Lakukan secara bergantian.
  

3. Peregangan betis

• Berdiri menghadap dinding. Letakkan tangan di dinding.
• Angkat satu kaki dan kaki yang lain berjinjit.
• Ulangi lima kali pada masing-masing kaki. Lakukan secara bergantian.

Selain meregangkan atau memijat otot, meredakan kram dapat dilakukan dengan cara mengonsumsi nutrisi penting yang mengandung potasium, natrium, kalsium, dan magnesium. Kita dapat menemukan zat-zat tersebut pada makanan berikut:

1. Pisang

Selain merupakan sumber potasium terbaik, pisang juga kaya magnesium dan kalsium sehingga efektif meredakan kram.

2. Ubi

Seperti pisang, ubi jalar kaya dengan potasium, kalsium, dan magnesium. Kandungan kalsium ubi bahkan enam kali lebih banyak dibandingkan pisang. 

3. Alpukat

Satu buah alpukat mengandung sekitar 975 miligram potasium. Ini dua kali lebih banyak dari kandungan potasium pada ubi atau pisang. Potasium membantu kerja otot dan menjaga kesehatan jantung.

4. Pepaya

Pepaya adalah salah satu buah tropis kaya potasium dan magnesium. Satu buah pepaya seberat 300 gram mengandung sekitar 15% potasium dan 19% magnesium. 

Oleh karena itu, mengonsumsi lebih banyak makanan kaya kalium seperti pepaya dapat membantu mengurangi risiko kram otot. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini.

5. Melon

Buah melon mengandung potasium, magnesium dan kalsium, air, dan sedikit natrium. Saat berolahraga, tubuh mengeluarkan natrium melalui keringat.

Jika Anda kehilangan terlalu banyak air, Anda akan mengalami dehidrasi yang bisa menyebabkan kram otot. Makan secangkir melon potong dadu setelah berolahraga dapat membantu mengatasi kram otot.

6. Tomat

Tomat kaya akan potasium dan kandungan air. Jadi, jika Anda meminum 1 cangkir jus tomat, Anda akan mendapatkan sekitar 15% dari asupan potasium harian Anda. Anda juga akan memberikan hidrasi tubuh untuk mencegah timbulnya kram otot.

7. Salmon

Terkadang kram otot disebabkan oleh aliran darah yang buruk. Mengonsumsi ikan berminyak seperti salmon dapat membantu memperbaikinya.

Sepotong salmon mengandung sekitar 326 miligram potasium dan 52 miligram sodium untuk membantu mengatasi kram otot. Bukan penggemar salmon? Anda juga bisa mencoba ikan trout atau sarden.

8. Air kelapa

Air kelapa adalah pilihan tepat untuk merehidrasi dan mengisi kembali elektrolit secara alami karena tinggi kalsium, potasium, natrium, magnesium, dan fosfor. Semua itu dapat membantu mengurangi kram otot.

Ada banyak makanan dan minuman lezat yang mengandung elektrolit untuk membantu Anda mencegah kram otot. Memasukkan variasi makanan setiap hari dapat memberi Anda keseimbangan kalsium, fosfor, magnesium, potasium, dan natrium yang baik.

Ingatlah untuk minum banyak air juga karena dehidrasi adalah penyebab umum kram otot. Jika Anda terhidrasi, tapi masih mengalami kram, kunjungilah dokter terdekat.