Manfaat Jalan Kaki

oleh Agnes Krisantibullet
Bagikan artikel ini
Ditinjau oleh dr. Koh Hau-Tek
Manfaat Jalan Kaki
Manfaat Jalan Kaki

Jompo. Istilah yang berarti “tua sekali dan sudah lemah” ini menjadi viral di kalangan remaja. Istilah ini dipakai untuk menggambarkan kondisi fisik diri atau teman-temannya yang kurang prima. Mudah lelah. Mudah sakit. Mudah terengah-engah meskipun melakukan aktivitas fisik ringan.

Kenapa kita mesti gerak



Masa muda membawa banyak perubahan. Fisik, mental, dan sosial mengalami gejolak yang luar biasa. Di masa ini pula, kemampuan berpikir secara abstrak, membuat rencana, hingga menetapkan tujuan jangka panjang meningkat.


Pemuda perlu mengenali diri sendiri dan bagaimana kehidupan sekitar berjalan. Karena itu, mereka tidak boleh hanya diam atau hanya mengamati, baik dari media sosial maupun internet.


Pengalaman interaksi akan memberi dampak yang lebih besar. Misalnya, membentuk karakter yang nyata, alias bukan topeng atau fake. Untuk itu, pemuda perlu bergerak aktif.


Adrenalin yang memuncak di usia muda umumnya membuat seseorang ingin mencoba banyak hal. Misalnya, berkompetisi, menggemari olahraga tertentu atau mencoba semuanya, menikmati keindahan alam, atau yang paling sederhana, bermain dengan bebas bersama teman-teman. Semua ini membutuhkan gerak.


Nah, salah satu gerak sederhana yang ternyata lebih dari sekadar gerak adalah jalan kaki. Jika gaya hidup sedenter—atau terlalu banyak duduk, rebahan, atau bertahan pada satu posisi dalam waktu lama—memberi banyak ancaman fisik, jalan kaki setiap hari berlaku sebaliknya. 


Berbagai manfaat jalan kaki


1. Membakar kalori

Setelah rutin berjalan kaki, celana ketat yang biasa Anda pakai mungkin terasa longgar. Sebab, jalan kaki membantu menghilangkan lemak tubuh dan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin.


Berjalan kaki tiap hari akan meningkatkan metabolisme dengan membakar kalori dan memperkuat otot.


2. Memperkuat jantung

Menurut penelitian, berjalan kaki 1.000 langkah setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik (atas) hingga 0,45 poin. Berarti, jika Anda berjalan sebanyak 10.000 langkah per hari, tekanan darah Anda akan turun kira-kira 2,25 poin.


Berjalan kaki juga terbukti bisa menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 30%.


3. Melindungi tulang

Tak hanya otot, tulang bagian bawah tubuh pun akan terdampak secara positif jika rutin berjalan kaki. Tulang yang terlatih biasanya lebih kuat dan sehat dibandingkan yang tidak.


Penelitian pada 2022 mengungkapkan jalan cepat dalam waktu lama mampu meningkatkan kepadatan tulang secara efisien.


4. Meredakan nyeri sendi

Berjalan kaki mampu meningkatkan aliran darah ke area yang tegang. Di samping itu, juga memperkuat otot sekitar persendian. Menurut penelitian, berjalan kaki setidaknya 10 menit per hari dapat mencegah kecacatan dan nyeri radang sendi.


5. Meningkatkan sistem imun

Ancaman penyakit akibat virus seakan tak ada habisnya. Karena itu, kita perlu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Penelitian menunjukkan, latihan fisik ringan, seperti jalan kaki, mampu meningkatkan sel imun tubuh.


Seseorang yang rajin jalan kaki terbukti lebih cepat sembuh dari sakit.


6. Menstimulasi sistem pencernaan

Rutinitas jalan kaki membuahkan hasil luar biasa bagi kesehatan sistem pencernaan. Gerakan jalan kaki yang melibatkan otot-otot perut akan merangsang juga otot-otot pencernaan. Hasilnya, pencernaan Anda lancar, begitu juga sistem lain yang terkait dengannya.


7. Meningkatkan mood

Penelitian membuktikan berjalan kaki selama 10 menit dapat membangkitkan semangat. Berjalan kaki di luar ruangan sambil melihat pemandangan hijau, membuat sistem saraf rileks sehingga dapat meredam amarah yang hampir meluap.


Berjalan kaki juga ampuh menurunkan hormon kortisol penyebab stres.


8. Menurunkan risiko penyakit kronis

Penelitian pada 2022 membuktikan rutin berjalan kaki dapat menurunkan penyakit kronis. Termasuk, obesitas, gangguan tidur (apnea), GERD, gangguan depresi mayor, diabetes, dan hipertensi. Berjalan kaki 2 menit saja setelah makan dapat menurunkan gula darah.


9. Membentuk kaki

Jika Anda tidak puas dengan bentuk kaki Anda, mungkin karena terlihat sangat berlemak, besar, atau kurang berlekuk, Mulailah rajin berjalan kaki. Buktikan efektivitasnya dalam beberapa minggu.


Anda juga bisa memadukan rutinitas jalan kaki dengan bersepeda, jogging, atau senam lantai untuk membentuk dan memperkuat otot kaki.


10. Memunculkan pikiran kreatif

Jika Anda merasa buntu atau kesulitan menemukan solusi dari suatu permasalahan, cobalah berjalan kaki.



Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pada tugas yang sama, orang yang berpikir sambil berjalan kaki mampu menciptakan solusi yang lebih kreatif dibandingkan orang yang berpikir sambil duduk.


Jalan kaki sebagai olahraga


Untuk memperoleh manfaat di atas, mulailah rutin berjalan kaki setidaknya 30 menit per hari. Waktu tersebut dapat Anda bagi menjadi 2 atau 3 sesi. Sesuaikan dengan jadwal harian Anda.
 

Jika terdapat kondisi kesehatan khusus yang tidak memungkinkan Anda berjalan kaki selama itu, berkonsultasilah dengan dokter.

Jadikan jalan kaki sebagai olahraga yang lebih menyenangkan.


Misalnya, dengan memakai pengukur langkah, atau pedometer. 

Sekarang, banyak pedometer canggih dan trendi. Pilih yang Anda suka. Catatlah perkembangan Anda hari demi hari dan pecahkan rekor Anda sendiri.

Jika Anda menjadikan jalan kaki sebagai olahraga, berikut hal-hal yang perlu dipikirkan.


1. Perlengkapan yang tepat

Gunakan sepatu yang pas dan nyaman di kaki. Sepatu yang kebesaran atau kesempitan berpotensi membuat kaki cedera atau lecet.



Kenakan pakaian longgar atau mudah menyerap keringat. Jika Anda hendak berlari pada pagi sampai siang hari, gunakan tabir surya. Jika hendak lari pada malam hari, gunakan pakaian warna cerah atau pasang selotip reflektif agar mudah terlihat. 


2. Pilih jalur yang nyaman dan aman

Hindari jalur tanpa trotoar atau jalur trotoar yang penuh retakan, berlubang, atau terhalang oleh dahan rendah atau baliho jalan.



Kami merekomendasikan tempat, seperti stadion, jogging track, dan taman yang memang diperuntukkan berolahraga.


3. Pemanasan

Lakukan gerakan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh. Anda juga bisa melakukan peregangan dulu. Mulailah dengan berjalan pelan selama 10 menit.




4. Terapkan postur jalan kaki yang benar



  • Luruskan kepala dan pandangan ke depan.
  • Rilekskan leher, bahu, dan punggung.
  • Ayunkan lengan dengan bebas (tekuk siku sedikit).
  • Kencangkan otot perut dan jaga punggung tetap lurus.
  • Berjalanlah dalam ritme yang konsisten.

5. Pendinginan dan peregangan

Lakukan gerakan pendinginan selama 10 menit. Biarkan otot Anda kembali lemas dan rileks.



Jika Anda belum melakukan peregangan saat pemanasan, Anda bisa melakukannya setelah pendinginan ini.


Jika Anda memiliki pertanyaan terkait kesehatan motorik, hubungi kami.


ReferensiHealthline. Diakses pada 2023. 10 Benefits of Walking, Plus Safety Tips and More. Hopkins Medicine. Diakses pada 2023. The Growing Child: Adolescence 13 to 18. Prevention. Diakses pada 2023. 15 Major Benefits of Walking, According to Experts.