Kapan Waktu Terbaik untuk Berhenti Makan Malam?

Di era sekarang, pendekatan terhadap waktu makan mulai bergeser. Banyak ahli gizi modern menekankan bahwa yang terpenting adalah jumlah kalori yang masuk dibandingkan dengan yang keluar—bukan semata-mata kapan Anda makan. Teori ini dikenal sebagai calories in versus calories out.

Artinya, selama kalori yang Anda konsumsi tidak melebihi kebutuhan tubuh, waktu makan bukanlah satu-satunya faktor penentu kenaikan berat badan.

Namun, apakah benar waktu makan malam tidak berpengaruh sama sekali? Faktanya, waktu makan tetap penting, terutama dalam kaitannya dengan kualitas tidur, pencernaan, dan risiko penyakit metabolik.

Mengapa waktu makan malam penting?

Meskipun belum ada konsensus tunggal, banyak ahli sepakat bahwa makan terlalu larut malam bisa berdampak negatif pada kesehatan. Beberapa alasannya:

1. Mengubah kualitas tidur

Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memicu refluks asam lambung, memperlambat proses pencernaan, dan mengganggu kestabilan gula darah.

Kombinasi ini bisa menyebabkan gangguan tidur. Sementara itu, tidur yang kurang berkualitas justru dapat memengaruhi metabolisme dan nafsu makan pada keesokan harinya.

2. Berisiko menambah berat badan

Walau studi soal ini masih beragam, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tubuh membakar kalori lebih efisien pada pagi dan siang hari dibandingkan malam.

Selain itu, orang yang makan larut malam cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa disadari—entah karena ngemil sambil nonton, atau karena tubuh menagih energi setelah tidak cukup makan pada siang hari.

3. Meningkatkan risiko sindrom metabolik

Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan makan malam larut atau memperpanjang jendela makan harian bisa meningkatkan risiko sindrom metabolik—sekelompok kondisi yang mencakup obesitas, tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, dan kolesterol abnormal.

Dalam sebuah studi, makan malam pukul 9 malam menyebabkan peningkatan kadar gula darah pada pagi hari serta gangguan pemecahan lemak dibandingkan makan pukul 6 sore.

4. Memicu refluks asam lambung

Ketika Anda makan, tubuh akan memproduksi asam lambung dan enzim pencernaan.

Jika setelah makan Anda langsung tidur, posisi tubuh yang horizontal bisa menyebabkan asam lambung naik ke kerongkongan, sehingga memicu gejala refluks asam lambung, seperti nyeri ulu hati dan ketidaknyamanan.

Jika terus terjadi, kondisi ini bisa berkembang menjadi GERD (gastroesophageal reflux disease).

5. Cenderung memilih makanan kurang sehat

Malam hari seringkali menjadi waktu rawan ngemil makanan tinggi gula, lemak, dan garam.

Keripik, es krim, atau permen menjadi pilihan cepat yang tidak mengenyangkan, justru mendorong kita untuk terus makan. Kurangnya asupan gizi seimbang pada siang hari juga bisa memicu makan berlebihan pada malam hari.

Bagaimana dengan camilan setelah makan malam?

Banyak buku diet menyarankan untuk tidak makan apa pun setelah makan malam. Ini bukan tanpa alasan.

Kebiasaan ngemil setelah makan malam—apalagi jika dilakukan sambil menonton televisi atau bekerja di depan komputer—cenderung mengarah pada konsumsi makanan tinggi kalori dalam porsi besar.

Keripik, permen, atau kue kering sering kali menjadi pilihan yang cepat dan menggoda, tetapi justru itulah yang membuat asupan kalori harian melonjak tanpa disadari.

Dalam situasi ini, sangat mudah menghabiskan satu bungkus camilan atau satu kotak es krim hanya dalam satu kali duduk.

Masalahnya bukan hanya pada jumlah kalorinya, tetapi juga pada waktu makannya. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan, seperti perut terasa penuh, refluks, dan kualitas tidur yang terganggu.

Jadi, kapan waktu ideal untuk mengakhiri makan?

Memang tidak ada satu waktu yang cocok untuk semua orang—tergantung dari jadwal tidur, aktivitas, dan kebutuhan masing-masing. Namun, sebagian besar ahli menyarankan untuk berhenti makan sekitar 2–3 jam sebelum tidur.

Jadi, jika Anda tidur pukul 10 malam, idealnya makan malam selesai pukul 7 atau paling lambat pukul 8 malam. Ini memberi waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan secara optimal sebelum beristirahat.

Kalau pun Anda masih lapar setelah waktu tersebut, pastikan camilan yang Anda pilih memiliki kalori yang terkontrol dan nilai gizi yang baik—misalnya buah, yogurt rendah lemak, atau segenggam kacang tanpa garam. Yang penting, hindari kebiasaan ngemil sebagai bentuk pengalihan dari rasa bosan atau stres.

Bagaimana jika terbiasa makan larut malam?

Jika makan malam Anda memang cenderung larut, cobalah untuk memilih makanan yang lebih ringan dan mudah dicerna.

Fokuskan pada makanan berprotein tinggi dan lemak sehat—misalnya segenggam kacang almon, yogurt tawar, atau potongan keju. Hindari makanan tinggi karbohidrat yang bisa memicu lonjakan gula darah dan insulin.

Tips untuk menghindari makan pada malam hari

1. Pastikan asupan kalori terpenuhi di siang hari

Melewatkan sarapan atau makan siang dapat menyebabkan rasa lapar berlebihan pada malam hari. Berfokuslah pada makanan yang mengandung protein, lemak, dan karbohidrat kompleks karena dapat mengurangi keinginan makan pada waktu ini.

2. Jaga pola makan teratur

Makan tiga kali sehari dengan camilan sehat di antaranya bisa membantu mengendalikan rasa lapar.

3. Pilih makanan mengenyangkan

Diet tinggi protein dan serat terbukti dapat mengurangi keinginan makan berlebihan.

4. Kenali rasa lapar emosional

Kadang keinginan makan malam hanyalah pelarian dari stres atau bosan, bukan karena tubuh benar-benar membutuhkan makanan.

**

Meskipun waktu makan bukan satu-satunya faktor dalam pengelolaan berat badan, makan larut malam dapat berdampak pada kualitas tidur, kesehatan metabolik, dan pilihan makanan.

Menyesuaikan waktu makan dengan ritme tubuh dan memilih makanan sehat bisa menjadi langkah kecil yang berdampak besar bagi kesehatan jangka panjang Anda.