Ingin Tubuh Fit dan Bugar? Coba 5 Cara Mudah Ini!

Sekarang, berhitunglah! Dalam sehari (24 jam), berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk duduk? Di tempat kerja, duduk. Berangkat atau pulang kerja, juga duduk di mobil atau transportasi umum. Setiba di rumah, kembali duduk untuk nonton film favorit di Netflix atau sekadar bermain game. 

Bagaimana dengan akhir pekan? Alih-alih berolahraga, kita memilih menikmati sarapan atau makan siang di restoran favorit. Duduk. Atau, nonton film di bioskop. Duduk lagi.

Jika dihitung-hitung, kebanyakan orang menghabiskan hampir sebagian waktunya untuk duduk. Karena itu, ingatlah, meskipun Anda telah berolahraga selama 30 menit, tetaplah untuk terus bergerak sepanjang hari.

Semakin banyak duduk, semakin banyak glukosa tersimpan dalam tubuh. Ya, karena tubuh tidak menggunakannya sebagai energi. Akibatnya, kadar gula naik. Diabetes pun mengintai. Tidak aktif dalam jangka panjang juga memperlemah otot dan mungkin harus berjuang dengan persendian yang sakit.

Sementara, menjalani kehidupan yang aktif dapat meningkatkan kesehatan mental dan fungsi kognitif. Bagaimana saya melakukannya? Anda mungkin membayangkan beratnya meluangkan waktu berolahraga.

Tak perlu khawatir berlebihan. Tetap aktif tak selalu harus menjadi pelari atau perenang hebat. Cukup dengan berkegiatan ringan, seperti berjalan di taman, bersepeda, berenang, atau hanya berkebun. Yang terpenting adalah tetap aktif dan konsisten melakukannya.

Bergeraklah

Ada banyak cara untuk aktif sepanjang hari. Setiap kali menyadari telah duduk lama, bangunlah, dan lakukan gerakan ringan. Seperti itu saja. Lakukan berulang.

1. Lakukan perlahan

Jika Anda merasa selama ini kurang bergerak, lakukan aktivitas ringan dengan perlahan. Semacam pemanasan agar tulang atau sendi Anda tidak cedera. Mulai saja dulu dengan durasi singkat. Cukup 5—10 menit. Seiring waktu, tambahlah durasinya.

2. Dapatkan 30 menit Anda

Lakukan aktivitas fisik minimum 30 menit setiap hari. Anda dapat membaginya tiap 10 menit. Manfaatnya bagi kesehatan akan jauh lebih baik daripada Anda langsung melakukannya dalam satu sesi yang lebih panjang. Misalnya, 10 menit berjalan kaki ke kantor. 10 menit berjalan untuk makan siang. Dan, 10 menit terakhir untuk berjalan kaki menuju rumah.

Tak masalah, bila Anda ingin melakukan dalam durasi lebih lama. Namun, berolahraga lebih sedikit membantu Anda melakukannya lagi pada hari berikutnya.

3. Latih otot Anda

Anda tidak hanya membutuhkan olahraga aerobik. Latihan ketahanan atau angkat berat juga penting. Jenis olahraga ini dapat memperkuat otot dan tulang serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, serta mengurangi risiko osteoporosis.

Otot yang kuat akan menghindarkan Anda dari cedera atau jatuh.Pada orang dewasa disarankan untuk melakukan olahraga ini minimal 2 kali dalam seminggu.

4. Peregangan

Peregangan setelah berolahraga harus selalu menjadi bagian dari rutinitas. Peregangan meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak. Juga mengurangi risiko cedera atau kram otot. Akhirnya, peregangan meningkatkan sirkulasi ke seluruh tubuh.

5. Tetap aktif

Tetap aktif adalah salah satu bahan yang paling penting dari hidup sehat. Tak perlu selalu pergi ke pusat kebugaran, tetapi berkreasilah agar Anda dapat menyesuaikan aktivitas 30 menit Anda sehari.

Anda bisa melakukan gerakan ringan sambil mendengarkan berita, berjalan ke toko kelontong, atau berjalan-jalan sebentar setelah makan malam. Hanya itu yang diperlukan!

Manfaat tetap aktif

1. Mengurangi kecemasan

Manfaat rutin bergerak terjadi tepat setelah sesi aktivitas fisik. Pada anak-anak usia 6—13 tahun, melakukan aktivitas fisik dapat meningkatkan kognitif. Sementara, pada orang dewasa, aktivitas ini bermanfaat mengurangi kecemasan dan membantu tidur nyenyak.

2. Mengelola berat badan

Pola makan dan rutin melakukan aktivitas fisik berperan penting dalam mengelola berat badan. Saat Anda lebih banyak mengonsumsi kalori daripada membakarnya, termasuk selama aktivitas fisik, berat badan Anda mudah bertambah.

WHO merekomendasikan aktivitas fisik untuk orang dewasa selama seminggu minimum 150—300 menit untuk intensitas sedang, misal jalan cepat atau 75—150 menit untuk aktivitas intensitas berat, seperti lari. Selain untuk mempertahankan berat badan, aktivitas fisik ini dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Anda bisa membaginya dengan beraktivitas selama 30 menit sehari selama 5 hari dalam seminggu. Namun, perlu diingat aktivitas fisik untuk mempertahankan berat badan sehat pada tiap orang berbeda. Imbangi juga dengan pola makan sehat, ya ….

3. Mengurangi risiko terhadap penyakit tertentu

Penyakit kardiovaskular

Seorang yang melakukan aktivitas fisik sedang minimum selama 150 menit seminggu memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dan stroke. Beraktivitas fisik secara teratur mampu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.

Diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik

Teratur melakukan aktivitas fisik mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik, yaitu kondisi yang berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan.

Beberapa kanker

Menjadi aktif secara fisik menurunkan risiko terkena beberapa jenis kanker, seperti kanker kandung kemih, kolon (proksimal dan distal), endometrium, esofagus (adenokarsinoma), ginjal, paru-paru, dan perut (kardia dan adenokarsinoma non-kardia).

Jika Anda penyintas kanker, teratur beraktivitas fisik tidak hanya memberikan kualitas hidup yang lebih baik, tetapi juga meningkatkan kebugaran fisik.

4. Memperkuat tulang dan otot

Seiring bertambahnya usia, penting untuk melindungi tulang, persendian, dan otot – mereka inilah yang menopang tubuh dan membantu Anda bergerak.

Menjaga kesehatan tulang, persendian, dan otot membantu memastikan Anda dapat melakukan aktivitas sehari-hari dan aktif secara fisik.

Jadi, masih ingin bermalas-malasan? Jika ingin tetap sehat sepanjang usia, teruslah bergerak. Tetaplah aktif. Klik WhatsApp atau kunjungi Klinik GWS Medika, klinik kesehatan di Jakarta, untuk mengonsultasikan masalah kesehatan Anda.