5 Cara Turunkan Berat Badan

oleh Agnes Krisantibullet
Bagikan artikel ini
Ditinjau oleh dr. Koh Hau-Tek
5 Cara Turunkan Berat Badan
5 Cara Turunkan Berat Badan

Memerankan karakter superhero Marvel, Starlord, membuat nama Chris Pratt mendunia. Bintang Guardians of The Galaxy ini beralih dari pekerja kantoran tambun nan jenaka, Andy Dwyer (Parks and Recreation), menjadi pahlawan lintas galaksi bertubuh kekar, Peter Quill. Untuk peran Starlord, Chris berhasil memangkas bobotnya hingga 36 kg, lo! Gimana ya caranya?

Setujukah Anda jika menurunkan berat badan jauh lebih menyiksa daripada menaikkannya? Jika ya, Anda tidak sendiri. Meskipun memang ada juga orang-orang yang kesulitan menaikkan berat badan.

Sebelum membahas cara menurunkan berat badan, kita kenali dulu hal-hal yang membuat berat badan naik.


Penyebab berat badan naik



Biasanya orang baru akan terkejut saat melihat angka yang lebih besar muncul di timbangannya. Seperti ini contohnya.


Tadinya Anggi akrab dengan angka 60 kg. Selang beberapa waktu, ia menimbang lagi. Namun, angka di timbangannya kini 70 kg. Tak hanya mengejutkan, naiknya berat badan membuat Anggi frustrasi. Apalagi Anggi tidak tahu penyebabnya karena ia merasa tidak pernah makan berlebihan.


Faktanya, tak sedikit orang yang tidak tahu mengapa berat badan mereka naik. Meski pola makan memang penyebab utama, stres dan kurang tidur ternyata juga berpengaruh, lo.


Penyebab kenaikan berat badan, antara lain

  • Terlalu banyak mengonsumsi makanan olahan. Misalnya, sereal manis, makanan cepat saji, makanan yang mengandung bahan berbahaya, serta makanan dengan tambahan gula, pengawet, dan lemak jahat.
  • Mengonsumsi makanan dan minuman yang terlalu banyak mengandung gula. Permen, kue, soda, minuman berenergi, es krim, es teh, dan kopi manis, akan dengan mudah memperbesar lingkar pinggang Anda.
  • Kurang makan makanan utuh. Mengonsumsi makanan olahan tanpa diimbangi makanan utuh berpotensi meningkatkan berat badan. Yang dimaksud makanan utuh adalah sayuran dan buah-buahan segar, kacang-kacangan, biji-bijian, dan telur.
  • Makan terlalu banyak kalori. Mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang bisa dibakar tubuh per harinya tentu saja menaikkan berat badan. Asupan kalori berlebih juga disebabkan makan sembarangan dan sering ngemil makanan kaya kalori.
  • Menjalankan gaya hidup sedenter. Bekerja di meja, menonton TV, mengemudi, dan menggunakan komputer atau handphone adalah ragam aktivitas sedenter atau tidak banyak gerak. Terlalu banyak aktivitas sedenter memicu kenaikan berat badan.
  • Melakukan diet yoyo. Diet yoyo adalah siklus penurunan berat badan yang disengaja dan diikuti penambahan berat badan yang tidak disengaja. Inkonsistensi ini justru akan menambah berat badan secara konstan.
  • Memiliki masalah kesehatan yang tidak diketahui. Beberapa penyakit yang memengaruhi kenaikan berat badan adalah hipotiroidisme, depresi, sindrom ovarium polikistik, gangguan makan (binge eating disorder).
  • Tidak cukup tidur. Kurang tidur atau kebanyakan tidur dapat menambah berat badan. Hal ini berkaitan dengan metabolisme lemak dalam tubuh.
  • Terlalu stres. Stres memicu lepasnya hormon kortisol. Hormon ini memicu rasa lapar sehingga menaikkan berat badan.

Oke. Jadi, sudahkah Anda menemukan penyebabnya?


Menurunkan berat badan secara efektif



Saat memutuskan menurunkan berat badan, biasanya kita mengharapkan hasil yang cepat. Bisa saja sih. Tapi, menurunkan berat badan secara bertahap. Misalnya, setengah kilo per minggu akan membuat berat badan kita turun lebih konstan dan stabil.


Kunci utamanya adalah komitmen. Tidak mudah, tapi buahnya indah. Selain mendapatkan bentuk tubuh ideal, kesehatan akan membaik.

Anda dapat mengikuti langkah-langkah berikut untuk turunkan berat badan.


1. Terapkan defisit kalori

Defisit kalori berarti turunnya berat badan karena 500 kalori dipangkas per harinya. Nah, sumber kalori terbesar adalah gula, pati, dan karbohidrat. Bahan-bahan inilah yang harus dipangkas.


Buatlah jadwal makan rendah karbo. Atau, ganti karbo dengan gandum. Mengurangi asupan karbo dapat menekan rasa lapar dan mencegah Anda makan. 


Patuhi jadwal makan rendah karbo Anda. Defisit kalori berhasil jika Anda tidak mengalami kelaparan dan kelelahan ekstrem karena memangkas kalori. Sebab tubuh mengganti karbohidrat dengan lemak sebagai bahan utama penghasil energi.


2. Konsumsi protein, lemak, dan sayur

Upayakan variasi pada isi piring Anda. Gabungkan bahan makanan utama dengan sumber protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan sayuran.Protein memberi rasa kenyang sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil. Protein juga menjaga massa otot.


Sayuran hijau baik dikonsumsi karena mencukupi nutrisi tanpa meningkatkan kalori.


Lemak sehat diperlukan tubuh. Misalnya, minyak zaitun, minyak alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Mentega dan minyak kelapa harus dibatasi. Sebab kandungan lemak jenuhnya meningkatkan berat badan.


3. Gerakkan tubuh

Jauhi gaya hidup sedenter. Gerakkan tubuh Anda meskipun sekadar berjalan keliling rumah. Lakukan pekerjaan domestik, seperti membersihkan rumah, memasak, dan menata ruangan untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.


Olahraga angkat beban menjadi yang paling efektif. Melalui olahraga ini, tubuh membakar banyak kalori, yang berarti juga memperlancar metabolisme. Latihan kardio, seperti joging, lari, bersepeda, atau berenang juga disarankan.


Hal terpenting dalam latihan fisik adalah ketekunan. Berkaca dari aktor Chris Pratt, di samping menjaga pola makan, ia juga meningkatkan latihan fisik. Lari, berenang, dan boxing adalah ragam olah fisik pilihannya.


4. Mengelola stres

Stres memicu lepasnya hormon kortisol. Stres terus-menerus membuat kortisol bertahan lama di aliran darah. Memberi sinyal tubuh untuk segera mengisi bahan bakar metabolisme. Dengan kata lain, lapar.


Jika yang dimakan hanya makanan tinggi karbo (gula), tubuh akan menghasilkan lebih banyak insulin. Hormon mengedarkan gula ke bagian-bagian tubuh, seperti otot dan otak. Jika tidak dipakai, gula ini akan disimpan tubuh sebagai lemak.


Kelola stres dengan yoga, meditasi, atau tai chi. Atau, cobalah teknik pernapasan dan relaksasi. Aktivitas luar ruangan, seperti berjalan sambil menikmati pemandangan, atau berkebun, juga dapat meredakan stres.


5. Penuhi waktu tidur

Kurang tidur membuat metabolisme lambat dan kurang efektif. Jika ini terjadi, energi yang belum sempat dibakar saat tidur akan tersimpan sebagai lemak.


Kurang tidur juga meningkatkan stres tubuh. Sama seperti poin sebelumnya, stres memicu kortisol dan insulin yang berujung ke meningkatnya berat badan.


Tubuh tiap orang berbeda. Kenali tubuh Anda sebelum menentukan pola makan dan latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Selain itu, buat tubuh Anda bergerak, tapi jangan lupakan istirahat.


Berat badan bukan cuma soal penampilan, tapi juga kesehatan. Atur dengan menjaga pola makan. Terapkan berbagai bentuk latihan. Mulai dari yang ringan hingga mencapai bobot yang diinginkan.


Jika Anda memiliki pertanyaan terkait berat badan, klik WhatsApp.


ReferensiHealthline. Diakses pada 2023. 9 Causes Unintentional Weight Gain. Medical News Today. Diakses pada 2023. How to Naturally Lose Weight Fast.