6 Tips Pola Makan Sehat

oleh Kristihandaribullet
Bagikan artikel ini
Ditinjau oleh dr. Zamzam, dr. Koh Hau-Tek & Puspa W. Cahyono
6 Tips Pola Makan Sehat
6 Tips Pola Makan Sehat

Menerapkan pola hidup sehat bermanfaat menjaga kebugaran tubuh. Salah satunya mengatur pola makan. Menurut WHO, pola makan sehat menjauhkan kita dari berbagai penyakit akibat asupan gizi tak seimbang.

Semua makanan yang masuk ke tubuh memengaruhi kesehatan kita. Setiap hari makan satu tas keresek gorengan, tak heran, 4—5 tahun ke depan, bermasalah dengan kolesterol.


Minum atau makan manis melebihi kebutuhan asupan gula harian, bisa jadi beberapa tahun mendatang, diabetes mengancam.


Kenyataannya, apa yang kita masukkan ke tubuh akan memengaruhi kesehatan. Jadi, apa pilihannya? Mengonsumsi berbagai makanan yang hanya enak di lidah, tetapi mengundang berbagai penyakit, seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, hingga kanker? Atau, mengubah pola makan agar tubuh sehat dan bugar? Pilihan di tangan Anda. 


Jika masih sulit, berikut tips melakukan pola makan sehat. Tak perlu langsung mengubah semuanya. Mulailah langkah demi langkah.


1. Perbanyak makan sayuran


Sayuran memiliki kandungan air tinggi. Beberapa sayuran dapat dimakan langsung, seperti wortel, selada, kol. Beberapa harus melalui pengolahan untuk memaksimalkan kandungan gizi atau menambah cita rasa. Misalnya, bayam, kangkung, atau daun singkong.


Pastikan 75% isi piring Anda adalah sayuran dan buah-buahan.
Pastikan 75% isi piring Anda adalah sayuran dan buah-buahan.

Banyak nutrisi terkandung dalam sayuran. Bayam mengandung flavonoid yang memiliki sifat antioksidan dan antikanker. Bayam juga memiliki kandungan vitamin K dan mineral tinggi. Mengonsumsi bayam mencegah pengeroposan dan menguatkan tulang. 


Nah, bila ingin tidur nyenyak, makanlah sayur kangkung. Kangkung mengandung unsur sedatif yang berfungsi sebagai obat tidur alami. Apa pun jenisnya, sayuran bermanfaat bagi tubuh. 


Makan sayur secara rutin bermanfaat bagi kesehatan pencernaan dan mata, mencegah penyakit jantung dan diabetes, serta menurunkan tekanan darah, kadar trigliserida, dan glukosa. Pastikan, 75% isi piring merupakan kombinasi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, ya.  


Badan Penelitian Penyakit Kanker Sedunia mengatakan rutin makan sayur dan buah akan mengurangi risiko terkena semua jenis kanker hingga 20%. 


2. Kurangi makan daging merah


Anda penyuka burger? Informasi untuk Anda, satu burger mengandung 522 kalori. Tanpa bermaksud mengurangi kebahagiaan Anda, pertimbangkan menguranginya atau makan dalam porsi kecil. Daging sapi giling yang merupakan bahan utama pembuat burger ternyata kaya lemak jenuh. Belum lagi bahan lain yang ditambahkan, seperti saus-sausan, mentega, hingga keju.


Daging merah pada makanan olahan wajib diwaspadai karena kaya kandungan lemak jenuh.
Daging merah pada makanan olahan wajib diwaspadai karena kaya kandungan lemak jenuh.

Menurut studi Harvard School, rutin mengonsumsi sepotong daging merah berpotensi meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung koroner, stroke, dan kanker kolorektal. 


Stephen Hu, M.D, seorang ahli jantung di Scripps Clinic Carmel Valley, mengatakan, “Daging merah tinggi kolesterol, lemak jenuh, dan garam. Anda harus membatasi konsumsinya.”


Berita baiknya, Anda masih boleh makan daging merah, dua kali seminggu, 6—8 ons per sajian.


3. Fokus pada lemak sehat


Tubuh perlu berbagai nutrisi agar berfungsi optimal. Salah satunya adalah lemak. Tubuh menggunakan lemak dalam proses membentuk hormon dan mencerna vitamin serta sebagai cadangan energi.


Ikan salmon adalah salah satu sumber lemak sehat.
Ikan salmon adalah salah satu sumber lemak sehat.

Ada dua jenis lemak yang masuk ke tubuh. Lemak tak sehat atau lemak jenuh dan lemak sehat atau lemak tak jenuh. Lemak tak sehat menumpuk di tubuh. Berpotensi meningkatkan kolesterol jahat dan membuat kita rentan terhadap penyakit jantung. Berbagai jenis gorengan adalah salah satu makanan yang mengandung lemak tak sehat.


Sementara, lemak sehat membantu menurunkan kolesterol jahat, mencegah pembentukan plak pada pembuluh darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Nah, makanan dengan kandungan lemak sehat inilah yang perlu Anda konsumsi. Asupan harian lemak sehat yang direkomendasikan adalah 50–80 gram per hari.


Lemak sehat mudah ditemukan. Makanan berlemak yang baik bagi kesehatan terdapat pada alpukat dan berbagai kacang-kacangan, seperti kacang almon dan kacang mete.


Beberapa jenis minyak sayur, seperti minyak zaitun dan minyak canola, selai kacang, ikan salmon, tahu dan kacang kedelai juga mengandung lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh.


4. Pilih karbohidrat kompleks


Menurut penelitian, tubuh perlu 45—65 kalori dari karbohidrat. Tapi, orang-orang yang sedang menurunkan berat badan sering menyalahkan karbohidrat terutama nasi, sebagai penyebab kegemukan. Padahal, bila paham jenis karbohidrat sehat atau kompleks, tak perlu takut mengonsumsinya. 


Untuk menghindari camilan tak sehat, pilih karbohidrat kompleks karena membuat perut awet kenyang.
Untuk menghindari camilan tak sehat, pilih karbohidrat kompleks karena membuat perut awet kenyang.

 Karbohidrat kompleks memiliki kandungan vitamin, serat, dan mineral tinggi. Bermanfaat menurunkan risiko penyakit jantung, mengendalikan berat badan, dan mencegah kanker usus besar.


5. Kurangi makanan olahan


Manakah makanan kesukaan Anda? Sosis, hotdog, nugget, bakso, atau kentang goreng? Rasanya pasti enak. Menyiapkannya juga mudah dan cepat. Namun, semua jenis makanan olahan ini berkalori tinggi. Kandungan seratnya rendah. Bahan-bahan di dalamnya, seperti garam, gula, zat aditif, dan pengawet juga membahayakan kesehatan.


Pada jangka panjang, berbagai jenis makanan olahan buruk bagi kesehatan.
Pada jangka panjang, berbagai jenis makanan olahan buruk bagi kesehatan.

Dalam jangka panjang, konsumsi makanan olahan memicu masalah, seperti memicu penyakit kanker, kardiovaskular, diabetes, dan ginjal. Bijaklah memilih dan mengonsumsi makanan olahan.


Imbangi dengan makanan bernutrisi, serta kaya serat dan vitamin. Bila ingin sehat, ganti camilan instan dengan camilan lebih sehat, seperti buah-buahan segar  atau kacang-kacangan, misal edamame.


6. Kurangi asupan gula dan garam


Mengurangi asupan gula dan garam membuat tubuh lebih sehat. Konsumsi berlebihan memicu berbagai penyakit, seperti stroke, jantung, dan diabetes. 


Tubuh memang butuh garam. Namun, batasi asupan garam harian hingga kurang dari lima gram per hari. Konsumsi garam berlebihan memicu naiknya tekanan darah. 


Tambahan rasa pedas pada makanan dapat mengurangi keinginan untuk menambahkan garam, saus tomat atau kecap saat makan. Penambah rasa ini mengandung kadar garam tinggi. 


Jika Anda penyuka manis, batasi asupan gula hingga 10% dari total asupan energi. Hindari minuman kemasan atau bersoda. Konsumsi gula berlebihan meningkatkan karies pada gigi dan menaikkan berat badan. Perbanyak minum air putih agar terhindar dari dehidrasi.


Waspadai garam tersembunyi pada makanan.
Waspadai garam tersembunyi pada makanan.

Ada banyak makanan yang mengandung tambahan garam atau gula tersembunyi. Namun, mengonsumsi lebih banyak sayur, buah, dan biji-bijian utuh membantu mengimbangi asupan gula dan garam dalam tubuh. 


Menutrisi tubuh dengan mengubah pola makan sehat adalah komitmen.  


ReferensiDinkes Agam. Diakses pada 2023. Informasi Kesehatan: Manfaat Makan Sayur dan Buah-buahan Setiap Hari. Kementrian Kesehatan RI. Diakses pada 2023. Nutrisi dalam Sayur-sayuran. NBC News. Diakses pada 2023.  What Science Says About the Best Way to Eat.