Nutrisi pada Masa Menopause

Menopause adalah fase alami yang terjadi saat siklus menstruasi berakhir. Biasanya terjadi pada rentang usia 45—55 tahun meskipun bisa lebih cepat atau lebih lambat.

Penurunan hormon pada masa itu dapat memicu gejala, seperti rasa panas (hot flashes) dan gangguan tidur serta penurunan kepadatan tulang.

Meskipun tanda dan gejala menopause tak dapat dihindari, asupan nutrisi yang baik dapat membantu meringankan gejala serta mencegah kondisi kesehatan lain yang yang mungkin muncul selama dan sesudah menopause. Dengan menjaga pola makan seimbang, Anda bisa mendukung kesehatan jantung, tulang, dan kesejahteraan tubuh secara keseluruhan.

Apa saja yang perlu dikonsumsi?

Saat menopause, mengonsumsi berbagai jenis makanan sangat penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Terlebih karena pola makan perempuan sering kali rendah zat besi dan kalsium. Berikut beberapa nutrisi utama yang perlu diperhatikan:

1. Kalsium

Penurunan kadar estrogen selama masa menopause dapat meningkatkan risiko patah tulang. Kebutuhan kalsium pada masa menopause meningkat, karena pengeroposan tulang bisa lebih cepat terjadi.

Untuk menjaga kesehatan tulang, pastikan Anda mendapatkan cukup kalsium setiap hari sekitar 1.200 miligram untuk perempuan dewasa. Kalsium dapat ditemukan dalam:

• Produk olahan susu, seperti susu sapi, susu kedelai, keju, dan yogurt. Selain kalsium, produk ini juga mengandung fosfor, potasium, magnesium, serta vitamin D dan K yang bermanfaat untuk kesehatan tulang.
• Sayuran hijau seperti brokoli.
• Ikan seperti sarden dan salmon. Produk susu juga diketahui membantu meningkatkan kualitas tidur berkat asam amino triptofan, yang membantu tidur lebih nyenyak, seperti yang ditunjukkan penelitian pada 2023.

2. Makanan berbahan dasar kedelai

Produk makanan berbahan dasar kedelai dapat membantu meredakan gejala menopause tertentu, seperti hot flashes dan keringat malam pada beberapa perempuan.

Ini karena kedelai mengandung senyawa isoflavon, yang memiliki struktur kimia yang mirip dengan estrogen.

Beberapa produk berbahan dasar kedelai meliputi edamame, tepung kedelai, tahu, dan susu kedelai.

3. Asupan zat besi

Pastikan Anda mengonsumsi minimum tiga porsi makanan kaya zat besi setiap hari. Zat besi ditemukan dalam daging merah tanpa lemak, unggas, ikan, telur, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan produk biji-bijian.

Kebutuhan zat besi pada masa menopause berkurang dibandingkan saat usia subur, asupan zat besi yang direkomendasikan untuk wanita lanjut usia adalah 8 miligram per hari sedangkan pada usia subur dibutuhkan sekitar 18 miligram per hari.

4. Lemak sehat (Omega-3)

Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat bagi wanita pascamenopause, terutama yang berisiko atau menderita diabetes dan penyakit jantung koroner. Makanan yang kaya omega-3 membantu mendukung kesehatan jantung, otak, dan peradangan. Sumber utama omega-3 meliputi:

• ikan berlemak, seperti makarel, salmon, dan ikan teri;
• biji-bijian seperti biji chia, biji rami, dan biji kenari.

Dengan menambahkan sumber zat besi dan lemak sehat dalam pola makan Anda, tubuh akan lebih siap menghadapi tantangan kesehatan di masa menopause.

5. Sayuran dan buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan adalah sumber vitamin dan mineral, serat, dan antioksidan. Penelitian pada 2020 menemukan bahwa perempuan yang rutin mengonsumsi sayuran dan buah-buahan mengalami gejala menopause yang lebih ringan dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.

Sayuran berdaun hijau tidak hanya membantu mengelola berat badan, tetapi juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang. Sayuran, seperti bayam, lobak, dan sawi hijau merupakan sumber kalsium yang baik.

Sayuran lain yang dapat dimasukkan ke dalam diet Anda untuk membantu menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi keparahan hot flashes antara lain brokoli, kembang kol, asparagus, kubis brussel, dan kangkung.

Buah-buahan kaya akan kalsium, vitamin, mineral, dan antioksidan. Mengonsumsi buah-buahan, seperti pisang dan apel dapat menjaga tekanan darah stabil.

Pisang dan apel mengandung kalium dan mineral lainnya. Selain itu, serat dalam buah-buahan mendukung produksi kolagen, menjaga berat badan, dan meningkatkan kesehatan usus.

Buah-buahan, seperti jeruk, merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Buah ini membantu mendukung fungsi kekebalan tubuh, mengurangi peradangan, dan meningkatkan produksi kolagen. Buah-buahan ini juga membantu menjaga elastisitas kulit dan kesehatan sendi. 

6. Protein

Menurunnya kadar esterogen mengurangi massa otot dan kekuatan tulang. 

Konsumsi makanan yang kaya protein, seperti telur, daging, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu dapat membantu mengelola berat badan dan meningkatkan kekuatan tulang dan massa otot.

7. Kurangi makan olahan

Makanan olahan sering kali tinggi garam dan gula rafinasi. Keduanya dapat berdampak negatif pada kesehatan. Asupan garam yang tinggi dapat menurunkan kepadatan tulang dan gula rafinasi dapat menambah lingkar pinggang.

Makanan olahan yang kaya lemak jemak serta gula cenderung memperburuk gejala menopause. Contoh makanan olahan yang sebaiknya dihindari atau dikonsumsi sesekali meliputi: 

• kue, biskuit, kue kering, makanan penutup;
• daging olahan, seperti bacon, salami, sosis;
• makanan cepat saji, keripik, donat, keripik kentang;
• camilan asin, cokelat, es krim, dan minuman manis atau bersoda.

Cobalah menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat, seperti buah-buahan segar, sayuran, atau camilan berbahan biji-bijian.

8. Cukupi kebutuhan cairan

Perempuan yang telah memasuki masa menopause perlu memastikan konsumsi air putih yang cukup setiap hari, sekitar 8 gelas per hari.

Hal ini penting agar terhindar dari masalah kulit dan mencegah kondisi vagina semakin kering. Selain itu, cukup minum air juga dapat membantu mengurangi perut kembung yang disebabkan oleh perubahan hormon.

9. Aktif bergerak

Aktivitas fisik baik untuk semua usia dan tahap kehidupan, termasuk menopause. Olahraga teratur mendukung kesehatan tulang, jantung, otot, meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur, dan daya tahan tubuh. Bergerak aktif juga membantu mengelola berat badan dan mengurangi risiko kanker.

Olahraga teratur juga sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung. Orang yang tidak berolahraga memiliki risiko dua kali lebih tinggi terkena terkena serangan jantung dibandingkan mereka yang rutin berolahraga.

Olahraga dapat meningkatkan efisiensi jantung dan sistem peredaran darah, menurunkan kadar kolesterol, serta menjaga tekanan darah. Hindari duduk terlalu lama untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

**

Transisi menopause bisa jadi menantang. Namun, memilih makanan yang tepat dapat membantu meredakan gejala dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. 

Mengonsumsi makanan bernutrisi akan membantu Anda menjaga kesehatan tulang, mengatur berat badan, dan menstabilkan perubahan suasana hati. Selain itu, pola makan yang sehat dapat membantu meredakan gejala-gejala terkait menopause, seperti hot flashes, nyeri sendi, dan kelelahan. 

Dengan memprioritaskan diet seimbang, Anda dapat mengelola gejala menopause dengan lebih baik. Jika Anda menemukan kesulitan atau masalah serius selama menopause, Anda harus segera berkonsultasi untuk mendapatkan perawatan menopause dari dokter.

Kunjungi klinik GWS Medika, klinik kesehatan di Jakarta, untuk mendapatkan saran dan perawatan sesuai masalah Anda.