Nutrisi untuk Tulang Lebih Sehat

oleh Kristihandaribullet
Bagikan artikel ini
Ditinjau oleh dr. Koh Hau-Tek
Nutrisi untuk Tulang Lebih Sehat
Nutrisi untuk Tulang Lebih Sehat

Melindungi kesehatan tulang lebih mudah dari yang Anda pikirkan. Memahami pola makan, melakukan aktivitas fisik, dan mengubah gaya hidup dengan lebih sehat dapat memengaruhi massa tulang di kemudian hari.

Memiliki tulang yang sehat dan kuat sangatlah penting. Tulang yang sehat dan kuat mampu menopang tubuh, membantu tubuh leluasa bergerak, dan melindungi organ sensitif, seperti jantung dan paru-paru. Membangun tulang yang kuat dan sehat sejak masa kanak-kanak dan remaja merupakan langkah penting untuk melindungi kesehatan tulang. 


Hal ini penting karena setelah usia 30 tahun, kepadatan tulang mulai berkurang 0,5% setiap tahunnya. Pada masa ini penting untuk menabung kalsium dalam tulang. Sebenarnya tubuh secara alami mencegah pengikisan tulang secara berlebihan asalkan kebutuhan nutrisinya tercukupi.


Tanda-tanda kesehatan tulang yang buruk termasuk postur tubuh bungkuk dan penurunan tinggi badan. Gejala umumnya adalah nyeri punggung. Patah tulang akibat terjatuh atau cedera ringan juga merupakan tanda kesehatan tulang yang buruk.


Pengeroposan tulang bisa disebabkan oleh berbagai hal, seperti faktor genetik dan gangguan hormon. Namun, pola makan yang tidak sehat, jarang berolahraga, merokok, dan mengonsumsi alkohol atau obat-obatan tertentu dalam jangka waktu panjang, seperti prednison, kortison, dexamethasone dapat meningkatkan risiko.


Menjaga kesehatan tulang sejak dini akan menghasilkan tulang kuat pada masa tua.


Bagaimana saya menjaga kesehatan tulang?


1. Memenuhi kebutuhan kalsium



Kalsium merupakan nutrisi utama untuk membangun tulang. Orang dewasa membutuhkan asupan 1.000—1.200 mg kalsium setiap hari. Sumber kalsium yang baik, antara lain: 


  • Susu, keju, dan produk olahan susu
  • Sayuran hijau, seperti brokoli, kol, okra. Bayam tidak termasuk dalam kelompok ini.
  • Susu kedelai
  • Tofu
  • Kacang-kacangan
  • Roti atau olahan lain

2. Mencukupi kebutuhan vitamin D



Vitamin D meningkatkan kemampuan tubuh menyerap kalsium dari makanan dan meningkatkan kesehatan tulang. Orang dewasa memerlukan asupan harian vitamin D sebanyak 600 IU/hari. Sumber vitamin D terbanyak adalah dari sinar matahari.


Sumber vitamin D yang baik dari makanan, antara lain ikan berlemak, seperti salmon, sarden, atau makarel. Kuning telur juga tinggi kandungan vitamin D. 


3. Rutin berolahraga



Kebiasaan bermalas-malasan (sedentary lifestyle) dapat meningkatkan risiko pengeroposan tulang. Kebiasaan ini meningkatkan risiko bermasalah dengan kesehatan tulang ketimbang yang aktif bergerak. 


Berolahraga membantu Anda membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang. Berolahraga akan bermanfaat bagi tulang Anda, kapan pun Anda memulainya. Namun, Anda akan mendapatkan manfaat paling besar jika memulai berolahraga secara teratur saat masih muda. Dan, terus berolahraga sepanjang hidup Anda.


Latihan menahan beban, seperti berjalan kaki, joging, dan menaiki tangga, dapat membantu membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang.


4. Tidak merokok atau mengonsumsi alkohol



Tulang adalah tempat menyimpan kalsium. Ketika jumlah kalsium dalam tubuh tidak seimbang, tubuh akan menggunakan vitamin, hormon, dan senyawa lain untuk memperbaiki ketidakseimbangan tersebut. Namun, mengonsumsi alkohol dapat mengganggu tubuh melakukan perbaikan tersebut. 


Selain mengganggu mekanisme tubuh, alkohol juga mengganggu sistem kekebalan tubuh yang pada akhirnya memengaruhi kesehatan tulang. 


Superfood untuk menjaga kesehatan tulang


1. Sayuran berdaun hijau gelap

Kangkung, arugula, selada air, dan sawi merupakan beberapa sayuran berdaun hijau gelap yang merupakan sumber kalsium non-susu terbaik. Sayuran hijau ini juga kaya akan magnesium, yang bermanfaat menjaga kekuatan tulang, dan vitamin K, yang dibutuhkan untuk metabolisme tulang.


Meskipun tinggi kalsium, bayam mengandung oksalat, yang dapat mengurangi penyerapan kalsium, sehingga bukan merupakan sumber kalsium yang baik.


2. Salmon

Sumber utama vitamin D adalah sinar matahari. Namun, mengonsumsi ikan berlemak, seperti salmon adalah cara lain terbaik untuk mencukupi kebutuhan vitamin D. 


3. Tuna

Tuna adalah ikan berlemak lain yang mengandung vitamin D yang menyehatkan. Tuna juga mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, seperti potasium, magnesium, dan asam lemak omega 3.


4. Keju

Keju terbuat dari susu. Susu mengandung kalsium. Di antara berbagai jenis keju, mozarella adalah yang terbaik. Agar lebih sehat, pilihlah keju yang terbuat dari susu tanpa lemak.


5. Yogurt

Produk ini sudah dikenal sejak 2.000 s.M. Mengandung lebih banyak kalsium dibandingkan susu yang menjadi bahan pembuatnya. Menurut NIH, satu porsi yogurt rendah lemak memenuhi 42% kalsium harian Anda. 


6. Telur

Halo pecinta telur! Kabar baik untuk Anda. Telur mengandung vitamin D dan dapat meningkatkan kesehatan tulang. Vitamin D hanya terdapat pada kuning telur. Nah, jika Anda menyukai telur dadar, Anda bisa menemukan vitamin D di mana-mana!


7. Kacang-kacangan

Magnesium dan fosfor dalam kacang-kacangan bermanfaat memperkuat tulang. Magnesium membantu penyerapan dan mempertahankan kalsium di tulang. Sementara, fosfor merupakan komponen kunci tulang. Sekitar 85% fosfor dalam tubuh dapat ditemukan di tulang dan gigi.


Ada banyak jenis kacang yang dapat dipilih, termasuk kacang Brazil, kacang mete, kenari, kacang tanah, dan pecan. Namun, almon adalah pilihan terbaik. 


8. Biji-bijian

Seperti kacang, biji-bijian juga mengandung kalsium, magnesium, dan fosfor. Biji-bijian juga mengandung serat, serta asam lemak omega 3, yang dapat menurunkan kolesterol, mengurangi peradangan, dan menjaga otak dan sistem saraf.


Beberapa biji-bijian yang bagus untuk kesehatan tulang, antara lain biji chia, biji labu, dan biji wijen.


Jika Anda ingin berkonsultasi tentang kebutuhan vitamin D, klik WhatsApp.

ReferensiHealthline. Diakses pada 2024. Calcium-Rich Foods That Improve Your Bones. Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Bone Health: Tips to Keep Your Bone Health. NHS. Diakses pada 2024. Food for Healthy Bones.