Cek Kandungan Gula Dalam Minuman Anda
Anda penyuka es krim? Jika ya, tahukah Anda bahwa satu porsi es krim rata-rata mengandung 22 gram gula? Yang berarti, sudah memenuhi 44% batas asupan gula harian. Lalu, bagaimana dengan jus buah? Meskipun jus buah murni tidak mengandung gula tambahan, minuman ini tetap mengandung gula alami dan kalori.
Apa itu minuman berpemanis?
Minuman berpemanis adalah semua jenis minuman yang mengandung gula tambahan, termasuk gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, dekstrosa, fruktosa, glukosa, sirup jagung fruktosa tinggi, madu, laktosa, sirup malt, maltosa, gula mentah, dan sukrosa.
Kandungan tersebut termasuk dalam minuman soda, jus buah, minuman olahraga dan berenergi, air berpemanis, termasuk minuman teh dan kopi dengan tambahan gula.
Minuman berpemanis biasanya mengandung kalori tinggi, tetapi tidak memberi efek mengenyangkan, seperti makanan padat. Sebuah penelitian terhadap 91 produk minuman di Indonesia menunjukkan rata-rata kandungan gula per porsi mencapai 22,8 gram atau sekitar 86,3 g/1.000 ml. Dalam minuman olahraga, gula menyumbang hingga 93,33% dari total energi produk.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin minuman bersoda dapat meningkatkan risiko sejumlah penyakit, seperti kenaikan berat badan atau obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, penyakit ginjal, penyakit hati non-alkohol, kerusakan gigi, gigi berlubang, dan asam urat.
Orang yang mengonsumsi minuman bersoda secara rutin—1 hingga 2 kaleng sehari atau lebih—memiliki risiko 26% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan orang yang jarang mengonsumsinya.
Sebuah studi pada 33.097 individu menemukan bahwa mereka yang memiliki kecenderungan genetik untuk obesitas dan mengonsumsi minuman manis secara rutin lebih mungkin mengalami obesitas daripada mereka yang tidak. Ini menunjukkan bahwa pola hidup sehat, seperti menghindari minuman berpemanis dapat mengurangi risiko genetik tersebut.
Kementerian Kesehatan Indonesia merekomendasikan batasan konsumsi gula harian tidak lebih dari 50 gram atau 4 sendok makan.
Namun, dalam satu porsi minuman berkarbonasi saja, kandungan gulanya bisa mencapai 33,6 gram atau 67,2% dari asupan harian. Artinya, hanya tersisa 32,8% asupan gula yang aman dari sumber makanan lain. Oleh karena itu, sangat penting untuk membaca label nutrisi sebelum membeli produk.
Konsumsi gula tambahan sering terkait dengan gaya hidup tak sehat. Penelitan menunjukkan bahwa orang dewasa dan remaja yang merokok, kurang tidur, jarang berolahraga, sering makan makanan cepat saji, dan tidak makan buah secara teratur cenderung lebih sering mengonsumsi minuman bersoda.
Selain itu, remaja yang sering mengonsumsi minuman bersoda juga lebih banyak menghabiskan waktu di depan layar, seperti menonton televisi, ponsel, komputer, dan bermain gim video.
Pikirkan ulang minuman Anda
Ambil langkah-langkah kecil ini untuk mengurangi jumlah gula dalam minuman dan tetaplah berada di jalur menuju kehidupan yang lebih sehat!
1. Minum air putih
Untuk minuman yang lebih sehat, utamakan air putih yang bebas kalori.
Tips: Jika menginginkan rasa tambahan, coba tambahkan potongan beri atau irisan jeruk nipis, lemon, atau mentimun ke dalam minuman. Ini bisa menjadi alternatif menyegarkan tanpa menambah kalori atau gula.
2. Makan buah daripada minum jus buah murni
Buah utuh mengandung serat dan lebih rendah gula dibandingkan jus atau minuman buah murni.
3. Baca label nutrisi dengan teliti
Mengurangi gula tidak semudah menghindari makanan manis. Banyak gula dapat tersembunyi dalam berbagai jenis minuman.
Tips: Baca label nutrisi untuk mengetahui gula tambahan pada label makanan yang tercantum di bawah total karbohidrat. Semakin tinggi gula muncul pada daftar bahan, semakin banyak gula yang terkandung di dalamnya.
4. Ajak keluarga untuk minum minuman sehat
Soda adalah minuman manis, tetapi jangan lupa minuman lainnya, seperti kopi atau minuman berolahraga, yang bisa mengandung gula sangat tinggi. Misalnya, sebotol Frappuccino dapat mengandung 34 gram gula tambahan, dan satu minuman olahraga berukuran mengandung 48 g gula—yang berarti sekitar 100% dari batas harian Anda.
Tips: Hilangkan satu minuman manis sehari. Gantikan dengan minum air yang diberi perasan jeruk nipis atau jeruk untuk menambah rasa. Anda juga dapat mencampur air dengan buah segar, atau memakan apel atau jeruk, dengan segelas air dingin.
Di kedai kopi? Lewatkan sirup rasa dan krim kocok yang tinggi gula dan kalori. Pilihlah minuman dengan susu rendah atau tanpa lemak atau alternatif susu tanpa pemanis, seperti susu kedelai atau susu almond. Atau, Anda bisa kembali ke kopi hitam.
Di toko? Baca label Nutrisi dengan teliti untuk memilih minuman rendah kalori, gula tambahan, dan lemak jenuh.
Saat bepergian? Bawalah botol air yang dapat digunakan kembali dan isi ulang sepanjang hari untuk menjaga hidrasi tanpa gula tambahan.
**
Mengurangi asupan gula dalam minuman sehari-hari merupakan langkah penting menuju gaya hidup lebih sehat. Perubahan kecil ini dapat berdampak besar, dari menjaga berat badan hingga mengurangi risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan penyakit jantung.
Mulai sekarang, jadikan pilihan minuman yang lebih sehat sebagai kebiasaan. Ingat, kesehatan adalah investasi jangka panjang—pilihan yang Anda buat hari ini akan membawa manfaat di masa depan. Mari mulai langkah kecil ini menuju hidup lebih bugar dan bahagia!
Di Klinik GWS Medika, klinik kesehatan di Jakarta, Anda dapat berkonsultasi mengenai pola makan sehat dan cara mengontrol kadar gula darah. Mengetahui kondisi gula darah sejak dini akan membantu Anda dalam mengelola kesehatan secara optimal.
