Dapatkah Diabetesi Makan Normal?

Kabar ini pasti menggembirakan! Biasanya, setelah mendengar dokter mendiagnosis diabetes, pikiran pertama yang muncul adalah tidak bisa lagi menikmati makanan favorit.

Makanan yang kita konsumsi, tentu saja, sangat memengaruhi kadar gula dalam darah kita. Namun, pemilihan makanan yang tepat dapat membantu menjaga kadar gula darah agar tetap stabil.

Normalnya, kadar gula darah berada di bawah 140 mg/dL. Seseorang didiagnosis prediabetes apabila kadar gula darahnya berkisar 140–199 mg/dL.

Kadar gula darah dapat bervariasi pada tiap orang. Hal ini dipengaruhi berbagai faktor, seperti usia, makanan, aktivitas fisik, dan pengaruh obat-obatan yang mungkin dikonsumsi.

Jika tidak dikontrol dengan baik, kadar gula yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dapat berdampak buruk pada kesehatan.

Mengatur pola makan

Bagi diabetesi, pola makan harus menjadi bagian terpenting. Tujuannya adalah untuk mengetahui jenis makanan yang tepat guna menghindari lonjakan kadar gula darah dan mencegah komplikasi diabetes, seperti penyakit jantung.

Kementrian Kesehatan, dalam hal ini, Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan menyampaikan ketentuan pengaturan makan bagi penderita diabetes, yaitu 3J: tepat jadwal makan, tepat jumlah makanan, dan tepat jenis bahan makanan. 

1. Jadwal

Diabetesi sebaiknya makan sesuai jadwal makan yang ditentukan. Misalnya, sarapan pukul 07.00. Camilan pagi pukul 10.00. Makan siang pukul 12.00. Camilan sore pukul 15.00. Makan malam pukul 19.00.

Tujuan mengatur dan mematuhi jam makan ini adalah mengurangi beban kerja tubuh agar tidak terlalu berat mencerna atau menyerap nutrisi. Jika pola makan ini dipatuhi, lambung akan terlatih mengenali kapan tubuh merasa lapar dan kapan tubuh merasa kenyang.

2. Jumlah

Diabetesi disarankan mengatur porsi makanan yang dikonsumsi setiap waktu. Porsi makan sebaiknya dihitung berdasarkan jumlah kalori dan kebutuhan protein, lemak, karbohidrat, serta zat gizi lain yang diperlukan tubuh.

Selain itu, diabetesi perlu memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Hindari makanan yang berpotensi meningkatkan kadar gula darah. Karena itu, penting untuk memahami kandungan nutrisi dari makanan yang akan dikonsumsi guna mengontrol gula darah.

3. Jenis

Diabetesi sebaiknya memilih berbagai jenis makanan. Semakin beragam, semakin baik karena tidak ada satu jenis makanan yang memiliki kandungan nutrisi paling lengkap.

Diabetesi yang telah berhasil membatasi asupan karbohidrat, mengurangi makanan tinggi lemak jenuh/kolesterol, membatasi konsumsi gula dan garam, serta mengonsumsi makanan tinggi serat akan mengembangkan pola makan yang sehat dan seimbang.

Pemilihan bahan makanan

Nutrisi dan aktivitas fisik merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat. Untuk mengelola kadar gula darah, diabetesi perlu menyeimbangkan jenis, serta porsi makanan dan minuman yang dikonsumsi dengan aktivitas fisik dan obat diabetes, jika meminumnya.

Hal ini penting untuk menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang direkomendasikan dokter.

Berikut kelompok makanan yang dapat disertakan pada menu harian diabetesi.

1. Karbohidrat

Tak perlu sepenuhnya menghindari karbohidrat karena tubuh memerlukannya sebagai sumber energi. Yang perlu dilakukan adalah memilih jenis karbohidrat paling aman dan sehat.

Karbohidrat dari biji-bijian utuh, seperti beras merah, oatmeal, kinoa mampu memperlambat kenaikan kadar gula darah.

2. Sayuran

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, brokoli sangat bergizi dan rendah kalori. Mudah diserap tubuh dan memiliki dampak minimal pada kadar gula. Sayuran hijau merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin C.

Diabetesi memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah dibanding orang tanpa diabetes. Karena itu, mereka perlu mengonsumsi lebih banyak vitamin C untuk meningkatkan kadar serum vitamin C sekaligus mengurangi peradangan dan kerusakan sel tubuh.

3. Buah-buahan

Alpukat adalah salah satu buah yang aman dikonsumsi. Mengandung 1 gram gula, rendah karbohidrat, serta berserat tinggi dan kaya lemak sehat. Alpukat sangat cocok dijadikan camilan. Jenis buah-buahan yang juga baik dikonsumsi adalah jeruk, melon, beri, apel, pisang, dan anggur.

4. Biji-bijian

Pilihlah biji-bijian utuh, seperti gandum, beras, oat, tepung jagung, barli, dan kinoa. Roti, pasta, serela, dan tortila juga baik dikonsumsi.

5. Protein hewani dan nabati

Memilih sumber protein yang tepat membantu mengelola kadar gula. Diabetesi sebaiknya mendapatkan sumber lemak dari lemak tak jenuh. Misalnya, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian.

6. Lemak dan minyak

Hindari mengonsumsi makanan berlemak dan berminyak karena akan mempersulit pengelolaan diabetes.

7. Susu dan hasil olahan susu

Susu dan produk olahannya mengandung gula dalam laktosa. Namun, tubuh memerlukan susu karena kandungan protein dan kalsiumnya. Susu tanpa lemak dapat menjadi pilihan lebih sehat untuk mengendalikan berat badan.

Berolahraga

Selain mengatur diet, berolahraga juga penting untuk mengelola kadar gula darah dan tetap sehat. Menjadi aktif memiliki banyak manfaat, seperti

• menurunkan kadar gula darah
• menurunkan tekanan darah
• meningkatkan aliran darah
• membakar kalori berlebih
• membantu tidur lebih nyenyak

Namun, perlu diingat berolahraga juga berpotensi menurunkan kadar gula dalam darah atau hipoglikemia. Terutama bagi diabetesi yang mengonsumsi obat-obatan diabetes tertentu atau suntik insulin. Kondisi ini bisa terjadi setelah 24 jam.

Untuk mengatasinya, makanlah camilan berkarbohidrat sebelum, selama, dan sesudah berolahraga. Pastikan juga tetap terhidrasi!

Selain mengatur pola makan dan berolahraga, hal lain yang dapat dilakukan adalah

• Membatasi konsumsi permen dan es krim. Tampaknya kecil, tapi jenis makanan ini tinggi gula.
  
  
• Mengurangi konsumsi garam untuk mengurangi risiko hipertensi. Batas konsumsi garam harian maksimum 6 gram atau satu sendok teh.
  
  
• Mengurangi konsumsi daging merah dan daging olahan, seperti sosis, sapi, dan kambing.
  
  
• Mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah.
  
  
• Mengurangi konsumsi gula tambahan.
  Pengganti gula rasanya manis, tetapi tidak mengandung gula dan nutrisi, seperti vitamin, serat, mineral, atau antioksidan. Juga memiliki lebih sedikit kalori daripada gula. Bahkan beberapa tidak memiliki kalori.
  
  Makanan berlabel "bebas gula", "keto", "rendah karbohidrat", atau "diet" sering kali mengandung pengganti gula.
  
  

• Menggantikan minuman manis dengan air putih.
  Pertimbangkan untuk menggantikan minuman manis dengan air putih. Beberapa minuman manis, seperti kopi kekinian, mengandung sedikitnya 25 gram gula atau setara dengan lima sendok makan.
  
  Sementara, batas maksimum konsumsi gula harian orang dewasa sebanyak 30 gram. Setara dengan tujuh sendok teh.

Menjadi lebih aktif dan membuat perubahan pada jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi mungkin tampak menantang pada awalnya. Namun, mulailah dengan perubahan kecil. Bantuan keluarga, teman, atau tim perawatan kesehatan bisa membantu Anda melewati fase ini.