Daging Merah dan Risiko Penyakit: Fakta yang Perlu Anda Ketahui
Daging merah kerap menjadi primadona di berbagai hidangan, dari steak lezat hingga sate yang menggugah selera. Namun, tahukah Anda bahwa di balik kelezatannya, konsumsi daging merah yang berlebihan dapat membawa dampak buruk bagi kesehatan? Berbagai penelitian telah mengaitkan daging merah dengan peningkatan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Lalu, apakah kita harus benar-benar menghindarinya, atau cukup mengonsumsinya dengan bijak? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
Apa itu daging merah?
Daging merah mencakup daging sapi, babi, kambing, domba, hingga daging rusa. Sesuai namanya, daging ini memiliki warna merah sebelum dimasak karena kandungan mioglobin yang tinggi dalam otot hewan. Semakin tinggi kadar mioglobin, semakin merah warna daging tersebut.
Daging merah sering kali menjadi pilihan favorit karena rasanya yang lezat dan kaya protein. Daging merah kaya akan zat besi, seng, dan vitamin B dan merupakan salah satu sumber utama vitamin B12 dalam makanan.
Namun, berbagai penelitian menunjukkan bahwa konsumsi daging merah berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.
Lantas, apakah berarti kita harus menghindarinya sepenuhnya?
Risiko kesehatan dari konsumsi daging merah
1. Penyakit jantung
Sebuah studi tahun 2021 menemukan bahwa mengonsumsi 50 gram daging olahan setiap hari dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner sebanyak 18%.
Daging merah mengandung lemak jenuh tinggi yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan berkontribusi pada penyakit jantung serta stroke.
2. Kanker usus
Penelitian dari Universitas Oxford tahun 2019 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi daging merah dan daging olahan empat kali atau lebih dalam seminggu memiliki risiko lebih tinggi terkena kanker usus dibandingkan mereka yang mengonsumsinya hanya dua kali seminggu.
3. Kandungan berbahaya dalam daging olahan
Daging merah olahan, seperti sosis, salami, bacon, dan ham mengandung bahan pengawet, seperti nitrat dan nitrit, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker kolorektal.
Daging olahan juga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes. Selain itu, daging olahan juga tinggi garam, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.
4. Zat berbahaya dari proses memasak
Menurut National Cancer Institute (NCI), metode memasak daging pada suhu tinggi dapat menghasilkan Amina Heterosiklik (HCA) dan Hidrokarbon Aromatik Polisiklik (PAH).
Zat ini terbentuk saat daging dimasak pada suhu lebih dari 149°C atau dibakar langsung di atas api, yang berpotensi memicu kanker.
Manfaat daging merah
Meskipun memiliki risiko, daging merah tetap memiliki manfaat gizi, antara lain:
- Sumber protein tinggi untuk membangun dan memperbaiki otot.
- Kaya vitamin B12 yang penting untuk produksi sel darah merah.
- Mengandung zat besi yang membantu mencegah anemia.
- Sumber seng dan selenium yang mendukung sistem kekebalan tubuh.
Namun, semua nutrisi ini juga bisa diperoleh dari sumber lain, seperti unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, dan pola makan berbasis nabati.
Tips konsumsi daging merah yang aman
Jika Anda ingin tetap mengonsumsi daging merah tanpa meningkatkan risiko kesehatan, berikut beberapa tips yang bisa diikuti:
1. Batasi porsi konsumsi
Batasi konsumsi daging merah hingga 350—500 gram per minggu (sekitar 9 ons dua kali seminggu atau 3 ons enam kali seminggu).
2. Kurangi daging olahan
Hindari daging olahan, seperti hotdog, sosis, bacon, dan ham. Termasuk sosis yang digunakan pada roti karena jenis makanan ini tinggi lemak dan garam.
3. Pilih daging tanpa lemak
Pilih potongan daging tanpa lemak untuk mengurangi asupan lemak jenuh. Lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol dalam tubuh sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.
Jika Anda membeli daging kemasan, cek kandungan nutrisinya untuk melihat seberapa banyak kandungan lemaknya.
4. Gunakan metode memasak yang sehat
Masak daging dengan suhu rendah dan hindari pembakaran langsung di atas api untuk mengurangi risiko terbentuknya HCA dan PAH.
Hindari memasak daging dengan menggoreng. Namun, jika Anda menggunakan cara ini, hindari menambahkan lemak atau minyak.
Buang lemak dan kulit yang terlihat sebelum dimasak – kulit ayam dan kulit unggas mengandung lebih banyak lemak daripada daging itu sendiri.
5. Seimbangkan dengan pola makan sehat
Kombinasikan konsumsi daging merah dengan sayuran, buah, dan biji-bijian untuk menjaga keseimbangan nutrisi.
6. Simpan daging dengan cara aman
Penting untuk menyimpan dan menyiapkan daging dengan aman guna menghentikan penyebaran bakteri dan menghindari keracunan makanan:
- Simpan daging mentah dalam wadah tertutup di rak paling bawah lemari es. Hal ini agar daging tidak mengontaminasi atau menetes ke makanan lain.
- Jika daging yang telah dimasak tidak akan langsung dimakan, dinginkan secepat mungkin, lalu masukkan ke dalam lemari es atau freezer. Pisahkan penyimpanan daging yang sudah dimasak dengan daging mentah. Daging yang sudah dimasak hanya boleh dipanaskan satu kali.
- Bersihkan piring, peralatan, atau tangan segera setelah menyentuh daging mentah atau yang sedang dicairkan menggunakan air sabun hangat atau produk pembersih disinfektan.
**
Mengonsumsi daging merah dalam jumlah wajar masih diperbolehkan, tetapi harus mengontrol konsumsinya. Hindari daging olahan dan pilih metode memasak yang lebih sehat untuk mengurangi risiko penyakit.
Jika Anda ingin menjalani pola hidup sehat, pertimbangkan untuk mengganti sebagian konsumsi daging merah dengan sumber protein lain seperti ikan, unggas, dan kacang-kacangan.
Ingatlah: semakin sering Anda mengonsumsi daging merah, semakin tinggi risikonya terhadap kesehatan Anda. Oleh karena itu, keseimbangan dan pola makan yang sehat tetap menjadi kunci utama.
