Mengapa Mengurangi Gula Bisa Mengubah Hidup Anda

Padahal, kebutuhan gula harian kita hanya sekitar 50 gram atau setara 4 sendok makan. Jadi, tidak heran kalau Indonesia masuk peringkat kelima dengan jumlah 19,5 juta penderita diabetes pada 2021.

Bahkan, pada 2024, jumlah kasus diabetes di Indonesia diperkirakan lebih dari 20 juta orang. Dan yang membuat makin khawatir, tren diabetes pada anak-anak juga ikut meningkat.

Namun, diabetes tidak selalu muncul hanya karena kebanyakan makan atau minum yang manis-manis.

Ada faktor lain yang juga ikut berperan. Misalnya, kebiasaan tidur larut malam yang bisa memicu resistensi insulin, sering melewatkan sarapan, atau jarang berolahraga. Semua kebiasaan ini jika dibiarkan terus-menerus, diam-diam bisa meningkatkan risiko diabetes.

Tanda tubuh kebanjiran gula

Jadi, apa saja tanda-tanda tubuh mulai kebanjiran gula? Yuk, perhatikan beberapa gejala berikut:

• sering merasa haus dan ingin buang air kecil;
• merasa lapar terus dan nafsu makan meningkat;
• penglihatan mulai terasa kabur;
• tubuh mudah lelah dan lemas;
• mulut terasa kering karena produksi air liur berkurang;
• warna kulit, terutama di lipatan tubuh, menjadi lebih gelap.

Kalau mengalami beberapa gejala di atas, bisa jadi tubuh sedang kewalahan mengolah gula yang masuk.

Apa yang terjadi ketika stop gula?

Mengurangi gula—terutama gula tambahan—bisa menjadi salah satu keputusan terbaik bagi kesehatan. Gula tambahan sering kali bersembunyi dalam makanan olahan, minuman manis, dan camilan favorit kita.

Padahal, kelebihan gula bisa meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, gangguan kognitif, depresi, bahkan beberapa jenis kanker.

Baca juga: Berbagai Komplikasi Diabetes.

Namun jangan salah, bukan berarti kita harus menghindari semua gula. Gula alami dalam buah, sayur, dan produk susu tetap aman dikonsumsi karena memiliki nutrisi lain, seperti serat, vitamin, dan mineral.

Lalu, apa yang akan terjadi bila kita mulai mengurangi asupan gula tambahan? Ternyata efeknya luar biasa!

Manfaat mengurangi gula tambahan

1. Terhindar dari obesitas

Konsumsi gula berlebih dapat mengganggu keseimbangan hormon insulin, yang berperan dalam pengaturan kadar gula darah dan penyimpanan lemak. Tanpa gula tambahan, asupan kalori berkurang dan berat badan lebih mudah dikendalikan.

Ganti minuman dan makanan manis dengan pilihan rendah atau tanpa tambahan gula bisa menghemat ratusan kalori setiap hari tanpa mengubah jumlah makanan yang kita makan.

2. Menurunkan risiko diabetes

Asupan gula tambahan tinggi berkaitan langsung dengan risiko diabetes tipe 2. Berat badan juga akan bertambah saat mengonsumsi banyak kalori dalam bentuk gula tambahan. Dengan mengurangi gula, kita bisa menjaga kadar glukosa darah tetap stabil dan memperbaiki sensitivitas insulin.

3. Awet muda

Gula berlebih bisa mempercepat penuaan kulit lewat pembentukan AGE (advanced glycation end products). AGE merusak kolagen dan elastin, dua protein penting untuk elastisitas dan kekencangan kulit. Mengurangi asupan gula berarti memperlambat kerutan dan menjaga kulit tetap sehat.

4. Tubuh lebih sehat

Gula tambahan berkontribusi pada peradangan kronis yang memicu banyak penyakit. Menguranginya bisa memperkuat sistem kekebalan dan mencegah penyakit degeneratif.

5. Keinginan makan manis berkurang

Gula membuat candu karena memicu dopamin di otak. Namun, setelah beberapa hari mengurangi gula, craving manis itu akan mereda.

Oleh karena itu, tidak jarang mengalami gejala putus zat ringan—seperti sakit kepala, kecemasan, dan keinginan untuk makan gula yang lebih besar dari biasanya—ketika kita berhenti mengonsumsi gula.

Lakukan ini selama beberapa hari, hingga keinginan untuk makan makanan manis dan tinggi karbohidrat mulai berkurang secara signifikan. Untuk meminimalkan efek samping, pertimbangkan untuk mengurangi gula tambahan secara bertahap daripada menghentikannya secara tiba-tiba.

6. Nafsu makan lebih terkendali

Dengan mengonsumsi lebih sedikit gula, regulasi hormon leptin—yang mengontrol rasa lapar—bisa kembali seimbang. Anda lebih bisa mengenali kapan kenyang.

Namun, jika Anda dikategorikan mengalami obesitas dan memiliki resistensi insulin, tubuh menjadi lebih resistan terhadap pesan bahwa Anda sudah kenyang.

Memperbaiki pengelolaan glukosa dapat membantu memulihkan regulasi leptin dalam tubuh, dan mengurangi gula tambahan adalah kunci untuk mewujudkannya.

7. Lebih berenergi

Gula membuat energi melonjak seketika, tetapi cepat juga jatuh. Mengganti karbohidrat kompleks dan makanan berserat membuat energi lebih lama dan lebih stabil, serta tidur lebih berkualitas.

Risiko jika terlalu menghindari gula

Namun, jangan sampai menjadi terlalu ekstrem. Menganggap gula sebagai "musuh" bisa membuat kita makin tergoda. Dan ingat, tubuh tetap butuh glukosa untuk fungsi dasar, seperti berpikir, bergerak, dan menjaga suasana hati.

Bila merasakan gejala, seperti kelelahan, lapar terus, sakit kepala, atau penglihatan kabur setelah benar-benar stop gula, bisa jadi itu tanda kadar gula darah terlalu rendah. Jadi, yang penting bukan 100% bebas gula, tetapi bijak dalam memilih sumbernya.

Tips mengurangi gula tambahan

Bila terbiasa hidup manis, mengurangi gula bisa menjadi tantangan. Namun, langkah kecil tetap berdampak besar. Coba mulai dengan ini:

• Ganti minuman manis dengan air putih
  Tambahkan irisan lemon atau daun mint kalau mau lebih segar.
• Sarapan rendah gula
  Pilih telur, sayur, alpukat, dan buah beri daripada sereal manis.
• Baca label makanan
  Hati-hati dengan saus, sereal, dan makanan kemasan—banyak gula tersembunyi.
• Camilan tanpa pemanis
  Pilih kacang, buah segar, atau yogurt tanpa tambahan gula.
• Pertimbangkan ulang hidangan penutup
  Tanyakan ke diri sendiri: "Aku beneran lapar atau cuma kebiasaan?" Jika lapar, makanlah sesuatu yang tinggi protein dan lemak sehat, seperti segenggam kacang macadamia.
• Fokus ke pola makan keseluruhan
  Makanan utuh dan minim proses adalah kunci: sayur, buah, biji-bijian, protein tanpa lemak. Mengoptimalkan kepadatan nutrisi dari keseluruhan pola makan dapat membantu meningkatkan kesehatan dan membantu mengurangi gula tambahan.

Baca juga: Cek Kandungan Gula Dalam Minuman Anda.

Mau sehat bukan berarti harus sepenuhnya pahit. Anda masih bisa menikmati rasa manis, asal dengan cara yang lebih cerdas dan porsi yang tepat. Gula memang nikmat, tapi tubuh yang sehat jauh lebih menyenangkan, kan?

Jika Anda ingin melakukan cek kadar gula darah, kunjungi Klinik GWS Medika, klinik kesehatan di Jakarta.