Manfaat Olahraga bagi Lansia

Namun, benarkah anggapan ini? Atau, justru sebaliknya: aktivitas fisik seperti naik tangga malah memperkuat otot lansia?

Bergerak bukan melemahkan, tapi menguatkan

Sebagian orang berpikir lansia harus menghindari tangga agar tidak membahayakan diri sendiri. Namun, sebagian lainnya percaya bahwa lansia justru perlu tetap aktif bergerak. Termasuk naik-turun tangga. Tentu, dengan pengawasan dan keamanan yang memadai.

Seiring bertambahnya usia, wajar jika tubuh tak sekuat dan secepat dulu. Meskipun demikian, itu bukan alasan untuk berhenti bergerak. Faktanya, semakin jarang digunakan, otot akan semakin melemah. Mobilitas pun makin terbatas.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC), semua lansia baik pria maupun wanita dapat memperoleh manfaat dari aktivitas fisik yang rutin dan teratur, termasuk mereka yang memiliki kondisi medis, seperti radang sendi, penyakit jantung obesitas, hipertensi (tekanan darah tinggi).

Olahraga dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan fisik dalam banyak hal, serta kesejahteraan emosional dan mental. Olahraga untuk orang dewasa yang lebih tua meliputi kombinasi aktivitas aerobik, latihan kekuatan, dan latihan fleksibilitas.

Misalnya, berjalan santai di taman atau berkebun selama 30 menit sudah cukup membantu tubuh tetap bugar dan pikiran lebih segar.

Manfaat aktivitas fisik pada lansia

Olahraga ringan yang dilakukan secara teratur memberikan banyak manfaat bagi lansia, antara lain:

1. Mencegah berbagai penyakit kronis

Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin terbukti membantu mencegah berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Selain itu, olahraga juga dapat memperkuat sistem imun—yang sangat penting bagi lansia, karena daya tahan tubuh cenderung menurun seiring bertambahnya usia.

Olahraga ringan, seperti berjalan kaki, bisa menjadi cara sederhana namun efektif untuk menjaga kestabilan tubuh. Tidak hanya mencegah penyakit, tapi juga membantu mengelola kondisi kesehatan yang sudah ada.

Tingginya kadar lemak tubuh juga sering dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular dan diabetes. Melalui olahraga teratur, tubuh membakar kalori, meningkatkan massa otot, dan mempercepat metabolisme.

Perubahan-perubahan ini membantu lansia menjaga berat badan tetap ideal sesuai tinggi dan bentuk tubuh mereka.

2. Meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur

Olahraga menghasilkan endorfin (hormon yang membuat perasaan senang), yang berfungsi sebagai penghilang stres dan membuat Anda merasa bahagia dan puas.

Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur, yang sangat penting bagi lansia yang sering menderita insomnia dan pola tidur yang terganggu.

3. Menjaga keseimbangan tubuh, sehingga menurunkan risiko jatuh

Lansia memiliki risiko lebih tinggi untuk jatuh, yang dapat terbukti berpotensi membahayakan kemandirian. Olahraga dapat memperkuat otot terutama bagian penopang, seperti kaki, punggung dan sekitar perut (inti).

Dengan demikian, rutin berolahraga membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas, serta keseimbangan dan koordinasi. Perlu diketahui, lansia membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari jatuh sehingga perlu menghindarinya sejak awal.

4. Mempertahankan ikatan sosial

Baik Anda bergabung dengan kelompok jalan kaki, mengikuti kelas kebugaran kelompok, atau mengunjungi klub berkebun, olahraga dapat menjadi acara sosial yang menyenangkan.

Mempertahankan ikatan sosial yang kuat penting bagi orang dewasa yang menua untuk merasakan tujuan hidup dan menghindari perasaan kesepian atau depresi. Temukan olahraga yang Anda sukai, supaya olahraga tak terasa seperti tugas lagi.

5. Meningkatkan fungsi kognitif

Aktivitas fisik merangsang pembentukan sel otak baru dan meningkatkan aliran darah ke otak, sehingga meningkatkan fungsi kognitif, mengurangi risiko demensia, dan melawan depresi.

6. Meningkatkan massa otot

Jumlah dan ukuran serat otot menurun seiring bertambahnya usia. Rata-rata tubuh kehilangan sekitar 3 kilogram otot setiap dekade sejak usia paruh baya.

Serat otot yang tampaknya paling terpengaruh adalah jenis ‘fast twitch’ (phasic), yang mengatur kekuatan dan kontraksi cepat.

Perubahan ini terkait dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, bukan usia. Setelah berolahraga teratur, massa otot pada lansia dapat meningkat dalam waktu relatif singkat.

Kiat tetap aktif untuk lansia

Aktif bergerak di usia lanjut bukan hal yang mustahil asal dilakukan dengan tepat. Berikut beberapa kiat agar lansia bisa tetap aktif dan aman berolahraga:

• Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, terutama jika Anda memiliki obesitas, penyakit kronis, atau sudah lama tidak aktif bergerak. Ini penting untuk menentukan jenis aktivitas yang sesuai dan aman.
• Pilih aktivitas yang Anda sukai. Saat Anda menikmati kegiatannya, Anda akan lebih semangat melakukannya secara konsisten.
• Ajak teman. Olahraga bersama teman-teman bisa membuat aktivitas fisik terasa lebih ringan dan menyenangkan. Jadikan momen ini sebagai ajang bersosialisasi.
• Pilih olahraga yang aman dan nyaman, seperti berjalan kaki, berenang, atau bersepeda. Ketiganya cocok untuk lansia karena minim tekanan pada sendi.
• Coba latihan angkat beban ringan. Latihan kekuatan membantu meningkatkan dan mempertahankan massa otot. Lakukan secara teratur selama 6 hingga 8 minggu.
• Mulai perlahan dan bertahap. Tidak perlu langsung intens. Raih kemajuan kecil dari waktu ke waktu. Menuliskan perkembangan dalam buku harian latihan bisa menjadi sumber motivasi tambahan.
• Pantau denyut nadi secara berkala, terutama jika Anda mulai merasa lelah. Ini membantu memastikan Anda tidak melakukan olahraga berlebihan.
• Gunakan pakaian dan perlengkapan yang tepat. Pilih yang nyaman dan sesuai jenis aktivitas, termasuk sepatu dengan sol yang baik.
• Jangan lupa minum air. Dehidrasi bisa terjadi tanpa disadari, apalagi saat cuaca panas atau setelah berkeringat banyak.

Mulailah dari langkah kecil hari ini. Bergeraklah sesuai kemampuan, tapi tetap konsisten. Tubuh Anda akan berterima kasih nantinya.

Sudah siap jadi versi terbaik dari diri Anda di usia berapa pun?