Olahraga Selama Puasa? Kenapa Tidak!

Berolahraga selama puasa dapat menjadi tantangan. Meskipun demikian, bukan berarti tak mungkin melakukannya. Faktanya, dengan perencanaan dan persiapan yang matang, Anda masih dapat melakukannya dengan aman dan rutin selama tiga puluh hari.

Tiga puluh menit per hari mungkin cukup pada saat Anda juga berpuasa.

Intinya adalah jangan memaksakan diri. Fokuslah pada tiga hal, yaitu menjaga kebugaran, menciptakan rutinitas olahraga yang berkelanjutan (dan aman), dan berfokus pada makanan kaya nutrisi dan air.

Buatlah sedikit penyesuaian dengan olahraga Anda

Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan dan menjadi bugar, fokuslah pada latihan kardio intensitas tinggi. Jenis olahraga ini membakar lebih banyak kalori dibandingkan olahraga dengan intensitas rendah, seperti jalan kaki atau joging.

Berikut tips untuk membantu Anda tetap pada jalur olahraga.

1. Carilah waktu yang tepat untuk melakukannya

Berolahraga selama puasa bukanlah hal mudah, terutama di bawah terik matahari. Pastikan Anda memiliki energi untuk melakukannya, dan dapat segera mengisinya kembali setelah berolahraga. Pilihan waktu yang tepat untuk berolahraga adalah sebelum berbuka puasa. Mengapa? Karena Anda dapat segera makan dan minum setelahnya. Tubuh pun lebih cepat pulih dan terhidrasi.

Jangan lupa kenakan pakaian nyaman dan longgar dari bahan yang dapat menyerap keringat dengan baik. Gunakan topi untuk melindungi diri dari paparan langsung sinar matahari.

2. Pertahankan apa yang telah Anda lakukan

Sekarang bukan waktunya untuk mencapai yang terbaik, melainkan mempertahankan apa yang telah Anda capai. Ingatlah, tujuan berolahraga adalah menjaga kebugaran.

Olahraga berlebihan dapat menimbulkan efek negatif, seperti gula darah rendah, kelelahan kronis, sakit kepala, dehidrasi, dan stres emosional.

Untuk menghindari masalah ini, dengarkan tubuh Anda dan beristirahatlah jika diperlukan. Hari istirahat sangat penting untuk perbaikan otot dan pemulihan secara keseluruhan. Agar tujuan berolahraga lebih efektif, beristirahatlah 1–2 hari per minggu.

Jangan merasa bersalah jika berhenti sejenak—ini adalah bagian penting dari menjaga rutinitas olahraga yang sehat dan berkelanjutan.

3. Perbanyak hidrasi antara buka puasa dan sahur

Kunci utama berolahraga aman dan efektif saat berpuasa adalah memastikan tubuh terhidrasi dengan baik. Kekurangan air akan menyebabkan Anda sulit berolahraga dan cepat lelah.

• Minumlah minimal 2 liter atau 8 gelas air putih. Selama berpuasa, gunakan rumus 2-4-2. Dua gelas saat berbuka puasa; empat gelas saat malam hari; dua gelas saat sahur.
• Pilihan waktu olahraga terbaik adalah menjelang berbuka puasa. Hal ini memungkinkan tubuh kembali terhidrasi setelah berolahraga.
• Tambahkan minuman, seperti jus atau susu rendah gula saat berbuka puasa untuk membantu pemulihan energi.
• Konsumsi buah-buahan tinggi kandungan air, seperti jeruk, untuk mendapatkan energi alami dan hidrasi.
• Sayuran, seperti mentimun bisa menjadi pilihan karena memiliki kandungan air tinggi.
  

4. Kenali tanda-tanda dehidrasi

Jika Anda telah melakukan tips di atas, tetapi masih mengalami gejala-gejala berikut, berhentilah berolahraga.

• Pusing
• Kelelahan
• Sakit kepala ringan
• Urine berwarna gelap
• Merasa sangat haus
• Mual
• Kram otot
• Detak jantung cepat

5. Pilihlah makanan yang tepat setelah berolahraga

Mengonsumsi makanan yang tepat setelah atau sebelum berolahraga dapat membantu menjaga sekaligus memulihkan performa tubuh. Tentu saja, hal ini perlu disesuaikan dengan jenis olahraga, intensitas, dan durasi.

Makanan tinggi karbohidrat, lemak, dan protein baik dikonsumsi dua jam sebelum berolahraga. Jenis makanan ini akan memberi energi, serta mendukung perbaikan dan pemulihan otot dengan baik, membantu mengatur metabolisme dan memberikan nutrisi penting bagi tubuh. Beberapa contoh makanan tinggi protein, antara lain selai kacang, oatmeal, telur, dan ayam panggang.

Manfaat berolahraga saat berpuasa

Jika Anda sedang berupaya menurunkan berat badan saat berpuasa, berolahraga akan membantu membakar kalori dari makanan yang dikonsumsi. Bukan dari lemak yang tersimpan.

Beberapa manfaat lain berolahraga saat puasa:

1. Lebih cepat menurunkan berat badan

Latihan berbasis kardio atau latihan beban saat berpuasa dapat meningkatkan pembakaran lemak dengan cepat. Berpuasa dapat membantu menghabiskan simpanan glikogen, sehingga tubuh tidak punya pilihan selain membakar lemak.

2. Tubuh terlihat lebih bugar dan sehat

Olahraga membuat tubuh terasa lebih sehat. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan aliran darah ke otak sehingga dapat meningkatkan konsentrasi, suasana hati, dan energi yang lebih baik sepanjang hari. Berolahraga juga membantu menjaga kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.

3. Meningkatkan autopaghy

Autophagy adalah proses menghilangkan sel-sel yang rusak dan mendaur ulang komponennya. Proses ini terjadi saat berolahraga. Autophagy juga membantu mengurangi risiko stres oksidatif dan mendukung kesehatan sel.

Tetaplah termotivasi dan jangan menyerah. Berolahraga selama puasa dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental Anda. Ingatlah untuk selalu berhati-hati dan mendengarkan tubuh saat berolahraga ketika berpuasa.