Manfaat Latihan Beban bagi Kesehatan wanita
“Banyak orang mengatakan, "Untuk menurunkan berat badan, yang perlu dilakukan hanyalah latihan kardio, kardio, dan kardio.” “Anda harus mengeluarkan keringat sebanyak mungkin untuk membakar lemak." Namun, apakah itu benar?
Angkat beban mungkin terlihat menakutkan, dengan kekhawatiran seperti: bagaimana jika saya menjadi terlalu berotot dan tidak memiliki bentuk tubuh yang feminin? Bagaimana jika saya cedera? Bagaimana jika orang lain menertawakan saya saat berlatih di gym?
Mari kita mulai dengan mengatasi ketakutan dan menghilangkan keraguan yang mungkin Anda miliki tentang latihan beban, ya?
Berikut beberapa pertanyaan yang sering muncul tentang latihan beban untuk wanita:
1. Latihan beban akan membuat saya terlalu berotot
Mitos. Wanita memiliki kadar testosteron lebih rendah daripada pria, yang berarti sangat sulit bagi wanita untuk membangun otot besar.
Namun, latihan beban membantu wanita mengambangkan otot yang ramping, meningkatkan kekuatan fisik, dan meningkatkan metabolisme.
2. Latihan kardio lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada latihan beban
Ya dan tidak. Latihan kardio sangat efektif untuk membakar kalori saat Anda berolahraga. Namun, latihan beban membangun otot, meningkatkan metabolisme istirahat, dan membakar kalori bahkan saat Anda tidak berolahraga.
Idealnya, mencapai keseimbangan yang tepat antara olahraga dan diet sangat penting untuk penurunan berat badan dan kebugaran. Penting juga untuk menghitung asupan kalori.
3. Saya sudah terlalu tua untuk latihan beban
Tidak ada kata terlambat untuk melakukan latihan beban. Memang ada risiko patah tulang jika latihan beban tidak dilakukan dengan hati-hati.
Namun, dengan bentuk dan teknik yang tepat, latihan beban membantu meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis, menjaga massa otot dan kekuatan otot yang membantu mobilitas dan kesehatan.
Fakta menarik lainnya, latihan beban dapat menjaga metabolisme, yang berarti membantu mencegah penyakit, seperti diabetes, kolesterol, dan kesehatan jantung.
4. Latihan beban akan mengurangi kelenturan saya, tubuh saya akan menjadi kaku
Kesalahpahaman yang umum adalah latihan beban mengurangi kelenturan, tetapi kenyataannya memperkuat otot di sekitar sendi, meningkatkan jangkauan gerak, dan mengurangi kekakuan.
Namun, jangan lupa untuk melakukan peregangan, pemanasan, dan pendinginan.
Sekarang, kami (mudah-mudahan) telah menghilangkan beberapa keraguan Anda tentang latihan beban, mari kita bahas sedikit tentangnya.
Apa itu latihan beban?
Latihan beban, juga dikenal sebagai latihan resistensi, adalah latihan fisik yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dengan membuat otot bekerja melawan beban atau tekanan.
Latihan beban dianggap sebagai bentuk latihan anaerobik yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan seperti:
- Meningkatkan metabolisme istirahat, merupakan strategi yang tepat untuk menurunkan berat badan.
- Membantu mengontrol gula darah dan penyakit metabolisme lainnya.
- Meningkatkan massa otot: Mengurangi sarkopenia (kehilangan otot) yang pada gilirannya mengurangi risiko terjatuh. Juga meningkatkan fungsi fisik secara umum.
- Meningkatkan kepadatan tulang: Mengurangi osteopenia/osteoporosis, yang mengurangi kemungkinan patah tulang.
- Meningkatkan fleksibilitas sendi: Mengurangi kekakuan dan radang sendi.
- Meningkatkan produksi hormon: Salah satunya adalah hormon bahagia, yang pada gilirannya mengurangi kecemasan, stres, dan depresi.
- Mengurangi kelelahan dan meningkatkan kesehatan.
- Meningkatkan kualitas tidur.
- Menurunkan risiko kanker.
Apa saja rekomendasi WHO untuk berolahraga?
Orang dewasa sebaiknya melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang sekitar 150—300 menit; atau 75–150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas berat; atau kombinasi setara aktivitas intensitas sedang dan berat sepanjang minggu, untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang besar.
Untuk manfaat kesehatan tambahan, orang dewasa juga sebaiknya melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih tinggi yang melibatkan semua kelompok otot utama selama 2 hari atau lebih dalam seminggu. Aktivitas ini memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Kiat dan trik
1. Mulailah dengan beban yang ringan
Peribahasa "Roma tidak dibangun dalam semalam" juga berlaku bagi tubuh Anda. Mulailah latihan dengan beban yang lebih ringan terlebih dahulu, lalu tingkatkan secara bertahap.
Sebelum melakukan latihan beban, sebaiknya Anda melakukan pemanasan, seperti jalan cepat selama lima hingga 10 menit atau aktivitas aerobik lainnya.
NSCA merekomendasikan untuk melakukan 1—6 repetisi untuk kekuatan, 6--12 repetisi untuk pertumbuhan otot, dan lebih dari 15 repetisi untuk membangun daya tahan.
Namun, bila Anda seorang pemula, ada baiknya Anda memiliki pelatih berpengalaman untuk membimbing Anda mengetahui postur tubuh yang aman saat melakukan latihan beban.
2. Miliki tujuan
Entah itu untuk tujuan penampilan tubuh, penurunan berat badan, atau sekadar menjadi lebih sehat. Memiliki tujuan membantu Anda tetap fokus, karena pada akhirnya, disiplin dirilah yang membawa perubahan ajaib.
3. Dengarkan tubuh Anda
Sakit memang bisa berarti ada kemajuan otot. Namun, jangan terlalu berlebihan hingga tidak tertahankan. Lakukanlah secukupnya.
4. Tetap terhidrasi dan lakukan diet seimbang
Pastikan kebutuhan cairan Anda tercukupi dan terapkan pola makan tinggi biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, polong-polongan dan kacang-kacangan, serta rendah garam, bebas gula dan lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans.
Jangan lupa memperhatikan asupan protein setiap harinya untuk meningkatkan massa otot.
5. Lakukan variasi
Latihan beban tidak hanya berarti menggunakan dumbel dan keanggotaan gym yang mahal. Namun, juga mencakup sesuatu yang sederhana, seperti menggunakan berat badan Anda sendiri dan latihan, seperti squat, lunge, push up, plank, dan masih banyak lagi yang bisa dilakukan di rumah
6. Terakhir, yang paling penting adalah ingatlah untuk bersenang-senang!
Olahraga melepaskan hormon bahagia yang disebut endorfin. Rasakan perubahan positif secara fisik, mental, dan sosial karena ketiga faktor ini memberikan definisi sehat yang sebenarnya.
**
Keberhasilan program olahraga tak dapat dipisahkan dari latihan kardio, latihan beban, penghitungan asupan kalori, dan kondisi mental.
Semua faktor ini berperan penting dalam mencapai tujuan Anda baik untuk mendapatkan tubuh yang lebih sehat, menurunkan berat badan, atau bahkan membentuk tubuh ideal.
Tidak ada kata terlambat untuk memulai latihan beban. Ingatlah untuk melakukannya secara bertahap. Lihat perubahan luar biasa yang akan terjadi pada tubuh, pikiran, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
