Rayakan Idul Fitri dengan Bahagia Tanpa Khawatir Gula Darah Naik
Idul Fitri adalah momen penuh kebahagiaan yang dinantikan setelah sebulan menjalani ibadah puasa. Hari kemenangan ini identik dengan kebersamaan keluarga, silaturahmi, dan tentunya beragam hidangan lezat yang menggugah selera.
Namun, bagi penderita diabetes, perayaan ini bisa menjadi tantangan tersendiri. Berbagai makanan manis dan berlemak, serta pola makan yang kurang terkontrol, dapat memengaruhi keseimbangan gula darah.
Lantas, bagaimana caranya agar penderita diabetes tetap bisa menikmati perayaan tanpa mengorbankan kesehatan?
Berikut beberapa langkah bijak yang dapat diterapkan:
1. Rencanakan pola makan dengan baik
Tetaplah berpegang pada jadwal makan yang telah dirancang sebelumnya. Rencanakan menu makanan dan camilan yang akan dikonsumsi selama perayaan.
Terapkan mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran agar kita lebih menikmati makanan, membatasi porsi makan dengan mengenali sinyal lapar dan kenyang, serta memilih makanan yang lebih sehat dan rendah gula agar kadar gula darah tetap stabil.
2. Kurangi konsumsi karbohidrat olahan
Lontong, opor ayam, dan rendang sering kali menjadi hidangan khas Lebaran yang sulit dilewatkan. Namun, perlu diingat bahwa karbohidrat olahan memiliki indeks glikemik tinggi yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebagai alternatif, imbangi dengan protein rendah lemak, lemak sehat, serta makanan tinggi serat, seperti sayuran dan biji-bijian utuh.
3. Pilih camilan yang lebih sehat
Ingin mencicipi nastar, kastengel, atau putri salju? Sebaiknya batasi konsumsi kue kering yang tinggi gula dan lemak. Pilih camilan yang lebih sehat, seperti kacang-kacangan, buah segar, atau biji-bijian utuh.
Baca juga: Bahaya Konsumsi Kue Kering Berlebihan.
Saat membeli makanan kemasan, periksa label nutrisi dan pastikan kandungan gula tidak lebih dari 10% dari total energi.
4. Batasi asupan gula berlebih
Penderita diabetes disarankan untuk membatasi asupan gula harian tidak lebih dari 50 gram (sekitar 4 sendok makan) per hari.
Sayangnya, banyak makanan olahan dan minuman manis, seperti sirup buah atau es kelapa muda yang mengandung gula berlebih. Sebisa mungkin, pilih alternatif yang lebih sehat, seperti infused water atau teh herbal tanpa pemanis tambahan.
5. Tetap aktif
Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda, bahkan selama musim liburan. Berjalan-jalan sebentar setelah makan atau lakukan olahraga ringan untuk membantu mengatur kadar gula darah.
Rencanakan aktivitas keluarga yang melibatkan gerakan, seperti permainan luar ruangan atau latihan kelompok, agar tetap aktif saat menghabiskan waktu bersama orang terkasih.
6. Pantau kadar gula darah
Pantau kadar gula darah Anda dengan saksama selama musim liburan, terutama jika Anda mencoba makanan baru atau menyimpang dari rutinitas biasa.
Bawalah alat pemantau glukosa dan uji gula darah Anda secara teratur untuk memastikan tetap dalam batas yang aman. Tetap konsumsi obat antidiabetes secara rutin, bahkan saat sedang berlibur, agar kadar gula darah tetap terkontrol.
7. Tetap terhidrasi
Minum banyak air untuk tetap terhidrasi. Batasi minuman manis dan pilih air putih, teh herbal, atau minuman bebas gula.
Gantilah minuman manis yang mengandung gula (termasuk jus buah) dengan air atau minuman rendah kalori untuk mengelola glikemia dan mengurangi risiko penyakit kardiometabolik.
Hal ini juga membantu meminimalkan konsumsi makanan dengan tambahan gula yang dapat menggantikan pilihan makanan yang lebih sehat dan lebih padat nutrisi.
Penuhi kebutuhan sesuai kebutuhan Anda. Asupan minum yang disarankan sekitar 2 liter atau 8 gelas sehari.
8. Kelola stres
Perayaan Idul Fitri dapat menimbulkan stres akibat kewajiban sosial, kumpul keluarga, dan faktor lainnya.
Praktikkan teknik manajemen stres, seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga untuk menjaga kadar stres tetap terkendali. Utamakan perawatan diri dan luangkan waktu untuk bersantai serta beristirahat di tengah perayaan.
Dengan perencanaan yang baik dan pilihan makanan yang tepat, penderita diabetes tetap dapat menikmati kebahagiaan Idul Fitri tanpa mengorbankan kesehatan.
Selamat merayakan Lebaran dengan bijak dan sehat!
