Bolehkah Ngopi Setiap Hari?

Kopi adalah salah satu jenis minuman paling populer di dunia setelah air putih. Setiap hari, jutaan orang mengonsumsinya untuk berbagai alasan, seperti meningkatkan kewaspadaan, mengurangi kelelahan, dan menambah konsentrasi.

Meskipun ada banyak mitos dan kontroversi seputar apakah kafein –zat aktif dalam kopi – baik atau buruk untuk kita, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kopi dalam jumlah sedang dapat memberikan manfaat meskipun tetap ada risikonya.

Yang kita bicarakan di sini adalah kopi hitam baik robusta maupun Arabica. Bukan kopi dengan tambahan susu, gula aren, karamel, atau pemanis lainnya.

Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika (FDA) merekomendasikan konsumsi kafein harian tidak lebih dari 400 mg atau setara dengan 4—5 cangkir.

Jadi, kebiasaan ngopi bisa bermanfaat, terutama jika minum kopi hitam tanpa gula. Namun, penting untuk diingat bahwa setiap orang memiliki tolerasi berbeda terhadap kafein.

Manfaat kopi

1. Membantu mengurangi berat badan

Kafein dapat membantu menekan nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk makan sehingga mendukung program penurunan berat badan.

Selain itu, kafein juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh, membantu pembakaran lemak lebih efektif, terutama jika diimbangi dengan olahraga teratur.

2. Mengurangi risiko diabetes tipe 2

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kopi secara rutin dalam jangka panjang dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Meskipun efektivitasnya tetap dipengaruhi oleh pola hidup sehat secara keseluruhan. 

3. Mengurangi risiko gagal jantung

Penelitian yang dilakukan oleh NIH dan dipublikasikan dalam jurnal AHA menyatakan bahwa konsumsi kopi tanpa tambahan gula, susu, atau sirup secara rutin dapat menurunkan risiko hipertensi, gagal jantung, dislipidemia, dan gangguan irama jantung seperti atrial fibrilasi.

Namun, penelitian tersebut menunjukkan hasil yang tidak konsisten terkait risiko penyakit jantung koroner: konsumsi kopi dalam jumlah sedang dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner, sedangkan konsumsi berlebihan justru dapat meningkatkan risikonya.

4. Meningkatkan ketahanan fisik

Kafein memiliki efek stimulasi yang dapat meningkatkan kekuatan dan ketahanan fisik saat berolahraga. Badan Keamanan Pangan Eropa (EFSA) mengakui bahwa konsumsi kafein dapat mendukung daya tahan dan performa fisik.

5. Meningkatkan fungsi otak

Kopi mengandung antioksidan polifenol yang membantu melindungi sel-sel otak. Penelitian menunjukkan bahwa minum kopi membantu meningkatkan keterampilan berpikir dan memperlambat penurunan mental seiring bertambahnya usia.

6. Mengurangi risiko Alzheimer dan Parkinson

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kafein dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer.

Sebuah studi kohort yang diterbitkan dalam jurnal Neurology menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein sebelum timbulnya penyakit Parkinson dapat menurunkan risiko atau menunda perkembangan penyakit tersebut. Temuan ini sejalan dengan penelitian lain yang mengungkapkan efek neuroprotektif kafein.

7. Mengurangi risiko kanker dan penyakit kronis

Sebuah artikel yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences (MDPI) menyatakan bahwa konsumsi kopi memiliki manfaat karena kandungan bioaktifnya, seperti kafein dan antioksidan, yang dapat menurunkan inflamasi dan stres oksidatif. Hal ini berkontribusi pada kesehatan jantung, hati, dan pencegahan kanker.

Perlukah membatasi konsumsi kopi?

Kopi tetap memiliki risiko tinggi, terutama jika kandungan kafeinnya tinggi. Misalnya, kopi bisa meningkatkan tekanan darah pada sebagian orang. Ibu hamil dan menyusui, anak-anak atau orang tua, orang dengan kondisi kesehatan tertentu perlu lebih berhati-hati dalam mengonsumsi kafein.

Berikut efek sampingnya:

1. Kecemasan dan berbagai gangguan lain

Mengonsumsi lebih dari 4 gelas kopi per hari bisa menimbulkan efek samping, seperti sakit kepala, detak jantung lebih cepat, gelisah, tekanan darah tinggi, kecemasan, pusing, dehidrasi, maag, sakit perut, diare, mual, dan berbagai gangguan lain.

Tips: Jika merasakan gejala-gejala tersebut, pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi kopi.

2. Mengganggu waktu tidur

Salah satu alasan seseorang mengonsumsi kopi adalah agar tetap terjaga sepanjang hari. Namun, di sisi lain, terlalu banyak kafein dapat memicu sulit tidur.

Biasanya, tubuh membutuhkan 4 hingga 6 jam untuk memetabolisme setengah dari jumlah kafein yang dikonsumsi. Artinya, secangkir kopi saat sore atau malam hari mungkin bisa menyebabkan kesulitan tidur.

Tips: Batasi konsumsi kopi pada sore hari untuk membantu mengurangi risiko insomsia.

3. Menaikkan tekanan darah (hipertensi)

Kafein dapat meningkatkan tekanan darah untuk sementara waktu, terutama pada orang yang jarang mengonsumsinya. Asupan kafein yang tinggi juga dapat memicu peningkatan tekanan darah saat berolahraga. Namun, efek ini dapat berbeda-beda pada tiap individu.

Tips: Jika memiliki tekanan darah tinggi, perhatikan dosis dan waktu konsumsi kopi.

4. Jantung berdetak lebih cepat

Meskipun tidak terjadi pada setiap orang, kafein dapat memicu jantung berdetak lebih cepat.

Tips: Jika jantung terasa berdebar setelah minum kopi, sebaiknya kurangi minum kopi.

5. Meningkatkan risiko kelelahan

Kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya diketahui dapat menaikkan energi. Meskipun demikian, setelah efek kafein berakhir, dapat terjadi "caffeine crash" yang ditandai dengan gejala kelelahan, iritabilitas, sakit kepala, mual, dan kesulitan berkonsentrasi. Namun, efek ini dapat bervariasi pada setiap individu.

Tips: Hindari mengonsumsi kopi berlebihan.

6. Sering buang air kecil

Kafein sering disebut dapat meningkatkan produksi urin dan frekuensi buang air kecil. Hal ini dapat menyebabkan tubuh kehilangan cairan dan elektrolit, seperti kalium dan natrium. Kekurangan cairan dalam jangka waktu lama memicu gangguan otot, sakit kepala, dan diare.

Tips: Batasi asupan kopi untuk menjaga keseimbangan cairan.

7. Kecanduan

Berhenti tiba-tiba dari kebiasaan minum dapat menimbulkan gejala, seperti sakit kepala, kelelahan, dan iritabilitas yang puncaknya biasanya terjadi dalam 12 hingga 48 jam setelah berhenti.

Tips: Kurangi asupan kafein secara bertahap untuk mencegah gejala putus kafein.

8. Osteoporosis

Berdasarkan riset di University of South Australia, mengonsumsi kafein dalam jumlah berlebihan, lebih dari 800 mg per hari, dapat mengganggu penyerapan kalsium di dalam tubuh.

Kafein yang berlebih dapat mengakibatkan kalsium terbuang melalui urine. Hal ini dapat meningkatkan risiko osteoporosis, terutama jika asupan kalsium tidak tercukupi.

Tips: Konsumsi makanan kaya kalsium untuk menyeimbangkan asupan kafein.

9. Memicu asam lambung

Minum kopi berlebihan meningkatkan produksi asam lambung, yang berpotensi menyebabkan iritasi, dan dalam jangka panjang, memicu tukak lambung. Namun, masih dibutuhkan lebih banyak studi untuk korelasi secara langsung.

Tips: Imbangi dengan makanan sehat lain.

Untuk menghindari berbagai gangguan setelah mengonsumsi kopi, jangan lupa minum air putih dan minumlah secukupnya. Untuk mendapatkan manfaat kopi, minumlah kopi hitam tanpa gula.

Mengonsumsi kopi dengan gula atau susu atau krim/sirup hanya akan menaikkan kadar gula Anda dan memicu penyakit kronis lain.

Jadi, apakah Anda akan minum kopi setiap hari?